中國居民膳食指南是根據營養學的原則，結合中國居民膳食的實際情況制定的，目的是指導群眾安排平衡膳食，從中獲取合理營養， 促進健康，提高全民族身體素質。其中第一條就是“食物多樣，谷類為主”。

　　一、只有食物多樣，才能獲取多種身體需要的營養素

　　我們日常吃的食物有很多種，其所含營養成分各不相同，除母乳外沒有一種食物能供給人體所需要的全部營養素，所以我們的膳食必須由多種食物組成，才能滿足身體的要求，營養學家大體把食物分成五大類：

　　第一類：谷類及薯類，谷類包括米、面、雜糧；薯類包括甘薯、馬鈴薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、B族維生素和膳食纖維。

　　第二類：動物性食物，如禽、魚、畜肉、蛋、奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

　　第三類：豆類及其制品，包括大豆及其他干豆制品，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。

　　第四類：蔬菜和水果，包括鮮豆及根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維，礦物質、胡蘿卜素和維生素C。

　　第五類：純能量食物，有植物油、淀粉、食糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

　　以上各類食物合理搭配，才能獲得全面的營養。

　　二、谷類食物是我國傳統膳食的主體：

　　谷類是最好的基礎食物，也是最經濟的能量來源，早在兩千多年前我國古代醫書就提出“五谷為養，五菜為充，五畜為益，五果為助”，這就是平衡膳食的基本模式，是比較合理的。谷類是人體能量的主要來源，還可以提供蛋白質，B族維生素和膳食纖維。提出谷類為主是提醒人們保持我國膳食的優良傳統，避免高能量高脂肪、低膳食纖維的西方膳食模式。

　　三、按“食物多樣，谷類為主”合理安排膳食

　　1.在安排日常膳食時要注意多種食物所含營養素種類不同，量亦有多少，如米面中不含胡蘿卜素，但小米和玉米中含量較多，動物性食物含優質蛋白多，但含油脂亦較多，蔬果類含維生素和礦物質豐富，要互相搭配，變換種類吃，也可做成包子、餃子吃。

　　2.要粗細搭配：精白米面在加工過程中損失大量B族維生素和膳食纖維，長期吃會造成以上營養素缺乏病，如維生素B1缺乏癥、便秘等，所以要粗細搭配，粗糧富含膳食纖維有通便、減肥、甚至防癌等作用。

　　3.主副食合理安排：一般每日可吃谷類（主食）6兩-1斤，同時要按平衡膳食的要求搭配各種副食，如畜禽肉1-2兩，魚蝦類1兩，雞蛋1個，蔬菜8兩-1斤，水果2-4兩，奶類2兩，豆類1兩，油脂類半兩。

中國營養學會
主任醫師 高慧英