一年一度的新春佳節又要到來了。春節是聚會的節日，也是美食的盛宴、味覺的饕餮。從年夜飯開始，高頻率的美食不斷地被呈現在人們面前。專家指出，節日期間，在享受美味的同時還要注意保持健康，這不僅要從搭配的角度下功夫，更需要一點小智慧來化解積食、留住美好身段。

　　年夜飯篇

    如果說節日飲食是一場盛宴的話，那么“年夜飯”無疑是這場盛宴中的“頭牌”，也是其中的重頭戲。營養專家指出，年夜飯年年做，如何吃出新意、吃出健康，關鍵要把握以下幾大原則。

　　掌握三大原則 年夜飯美味又健康

    葷素1：2搭配

    健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配，年夜飯當然也不例外。清華大學第一附屬醫院營養科主管營養師王玉梅介紹，不管您是在家自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理。王玉梅建議，年夜飯的餐桌上，一定要葷素搭配，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。

    其中，關于素菜的選擇，王玉梅建議，可以選擇綠色蔬菜（青菜等）、紅色蔬菜（胡蘿卜、西紅柿、南瓜等），食用菌（如蘑菇、木耳等），還可以加上一些根莖類蔬菜（土豆、百合、蓮藕、山藥等）和豆制品。葷菜方面，建議選擇魚蝦等水產品、雞鴨等禽類、牛羊肉、蛋類等。專家表示，總體來說白肉的總脂肪量相對較低，建議優選白肉，此外，牛肉雖為紅肉，但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的，可以選擇。

    年夜飯桌上，冷熱菜的比例也有講究，王玉梅建議，涼菜起到調節口味，補充維生素的作用。但是由于冬季吃涼食過多，會導致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應占少數。王玉梅表示，出于補充維生素的目的，涼菜推薦常吃的大豐收，既不破壞營養，又操作簡單。

    油鹽宜少不宜多

    油鹽攝入過量易導致動脈硬化、高血壓、糖尿病等，如果您是外出就餐的話，要特別注意飯館酒樓的用油量。由于外面做菜用油一般都較多，因此您在外就餐最好能事先要求少放油鹽。您在家做飯的話，王玉梅表示，如果燉的雞鴨魚肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜，以免食入過多的脂肪。可制作一些熱拌和涼拌的素菜，減少用油的量。因為菜品較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的攝入量。

    此外，不少人喜好選擇如炸年糕等精美的點心作為年夜飯的主食，王玉梅指出，主食粗細搭配即可，應根據自己體質適量選擇堅硬或黏性食品，防止引起消化不良。

    外賣盡量少選擇

    為了方便，很多家庭在家自備年夜飯時，會選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示，半成品方便了烹飪，但要注意選擇超市，衛生要可靠，原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現切現配，防止營養素損失過多。至于外賣，王玉梅建議，盡量不叫外賣，因為不管是酒樓或餐館，制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究，使用量也大，因此經常在外就餐或經常吃外賣對健康不利。

    平均每人一個菜

    春節期間，美食當前難免會暴飲暴食，專家指出，如此這般很可能會導致疾病，更會破壞了平日里辛苦維持的美好身材。因此，要想保持苗條身材，王玉梅建議，最好能算好一家人的菜量，避免多做菜或者多點菜，導致家人攝入熱量過多。

    王玉梅介紹，按量計算，每天每人平均畜禽肉類不超過50-75克，魚蝦類50-100克，蛋類20-50克，蔬菜類500克，水果類400克，豆制品30-50克，奶制品300克，主食（谷類薯類）250-400克。如果是年夜飯，中午入量略有減少，年夜飯菜品可是上述數量的一半，主食50-100克，按數量平均每人一個菜。

    調和酒牛飲不健康

    節日期間，怎可少了飲品助興？王玉梅指出，春節期間飲酒應適量，防止因飲酒過量或飲烈性酒引起的血壓增高、中風的危險，損害肝臟、肺和神經系統的功能，刺激胃黏膜，引起胃出血或穿孔等癥。適量較少或限制碳酸甜飲料的攝入，因為菜品豐富很容易導致入量過多，再加上甜飲料，更會攝入過多的熱量。有糖尿病的患者更應注意。

    王玉梅推薦，節日喜慶氣氛，可飲一些低度酒、紅酒、果酒、果醋等助興。此外，目前市場上調和酒、氣泡酒也很熱銷。調和酒或預調酒大多是用果汁、飲料和一些烈性酒調和而成的類似于雞尾酒的酒精飲料。王玉梅介紹，氣泡酒起泡的原因是二次發酵產生二氧化碳。從營養學角度看，氣泡酒與普通葡萄酒并無太大差異。果汁和飲料雖然含有豐富的維生素和礦物質，但也含有大量糖分，過多飲用調和酒會導致熱量攝入過多，空腹大量飲用會引起胃腸功能紊亂。有些調和酒加入了白酒成分，飲用過多會引起酒精中毒。

    此外專家強調，在葡萄酒中兌入雪碧、可樂等碳酸飲料也是不正確的，一方面破壞了葡萄酒原有的純正果香，另一方面也因大量糖分和氣體的加入影響了原有的營養和功效，同時也可使酒精過快的吸收。

    人多不妨用公筷

    春節要注意飲食衛生。王玉梅介紹，因為餐飲業大多是手工操作，容易污染的環節較多，因此建議盡量選擇正規的衛生條件達標的餐館、酒樓，點菜時盡量不要選擇生的或半生的食物。打包吃剩的菜,應放到冰箱里冷藏，不要以為冬天溫度很低而大意，因為房間內的溫度總是相對較高的。隔天的飯菜吃前要加熱燒透。

    此外，王玉梅建議人多聚餐時使用公筷。因為親朋好友相聚，雖然高興，但誰也不知道誰的健康狀況如何，誰多長時間沒有體檢。選擇公筷，既衛生又安全。

　　飯后散步來消食

    要想不使體重增加，就要控制好攝入量。王玉梅建議，可以在飯前吃一些低熱量的水果或蔬菜，使胃內容積減少，這樣就會在入量不超量的時候就有了飽腹感，從而減少總攝入量。還有在吃飯時，進食速度適量放慢，胃內有了食物后，會反射到饑餓中樞，告訴你已經不餓了，可以少吃或不吃了。飯后半小時，可適量活動，如散步等，消耗一定熱量，減少在體內的蓄積，避免引起肥胖。

    零食篇

    水果堅果營養價值高

    節日期間，嘴巴停不住，正餐之后，通常會選擇一些休閑小零食來消磨時間。對此，王玉梅指出，合理有度地吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。零食作為一日三餐之外的食物，可以補充機體所需的能量和營養素，在評估能量和營養素攝入時計算在內。

    王玉梅表示，應根據個人身體情況及正餐的攝入情況選擇適合個人的零食，如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品應適量限制；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。

    王玉梅建議，一般應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等，所提供的營養素作為正餐之外的一種補充。

    在食用時間上，王玉梅建議食用零食應選擇合適的時間，最好在兩餐之間，以不影響正餐食欲為宜。晚餐后2-3小時宜可，但睡前半小時內不宜進食。此外，零食的量不宜太多，以免影響正餐的食欲和食量，在同類食物中可選擇能量較低的，以免能量攝入過多。

　　消積食篇

    喝杯大麥茶 解膩又養胃

    春節期間連續進食過多食物的話，很可能會一下子“吃撐了”。專家介紹，此時可以通過食用一些食物和藥物來化解油膩。

　　>>水果

    山楂柑橘促消化

    王玉梅介紹，開胃助消化食物有山楂、柑橘類等。飽食之后，喝一杯橙汁，可解油膩、消積食，并有止渴醒酒的妙用，因為橙子中富含有機酸，有促進消化的作用。此外，木瓜有“百益果王”之稱，含有獨特的蛋白酶，對含有蛋白質的肉類有較強的軟化作用。如果將木瓜與肉類一起燒，不但容易燒酥，且可以減少油膩感。飯后吃木瓜能解除油膩的感覺；山楂有增加冠狀動脈血流量，降低血膽固醇，促進脂肪代謝的作用；蘋果含豐富的鉀，富含的果膠具有降低血中膽固醇作用，對解油膩有好處；香蕉也有潤腸、解毒、解油膩作用。

　　>>蔬菜

    蘿卜洋蔥效果好

    蔬菜中的膳食纖維有促進胃腸蠕動、解除油膩作用，特別是蘿卜、洋蔥效果好，有較強的解油膩、助消化的功效。吃生蘿卜，對胃部脹滿有緩解作用。洋蔥幾乎不含脂肪，有平肝、潤腸的功能，能減少油膩感和抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高。

　　>>飲品

    大麥茶解膩護胃

    喝大麥茶或綠茶，可以促進腸蠕動，減少油膩食物在胃中的停留時間，且最好是喝溫熱的，它比冷的更能解膩，又能保護腸胃。此外，酸梅湯也是不錯的選擇，酸梅湯營養豐富，含有大量的氨基酸、微量元素、膳食纖維等有利于人體健康的物質，酸梅湯的主要原料是烏梅、山楂，均是有效去油的食品，其中還有陳皮能抑制糖類轉化為脂類，對去除腸胃中存在的油膩有良好的作用。

　　>>藥物

    促進胃腸動力

    如果實在是積食積得太多的話，可用一些助消化的藥物，幫助食物盡快消化，或使用一些促進胃腸動力藥物，增強胃腸動力，但是一定要謹遵醫囑或說明書使用。

　　>>相關

    年夜飯不可缺少的6樣食物

    日前，世界衛生組織向人們推薦了 6 類最佳食物。清華大學第一附屬醫院營養科主管營養師王玉梅表示，這些最佳食物食用得當可以起到良好的保健效果，在年夜飯餐桌上出現這些食物的話，將為您帶來更多的美味和健康。

    最佳蔬菜：紅薯是抗癌的最佳蔬菜，含纖維素也比較多，對促進胃腸蠕動和防止便秘非常有益。紅薯熱量低，還能阻止糖轉化為脂肪。

    不過紅薯在胃中產生酸，所以胃潰瘍和胃酸過多的患者不宜食用。

    最佳水果：木瓜含有的木瓜堿有抗癌作用，還有健胃消食、抗炎抑菌、降低血脂，軟化血管等作用。木瓜酶對乳腺發育非常有益。

    不過孕婦要慎食木瓜，防止引起子宮收縮而導致流產、早產。木瓜可直接生食，也可木瓜燉牛肉、木瓜湯、青木瓜豬蹄湯。

    最佳肉類：鵝肉、鴨肉。鵝肉、鴨肉脂肪雖不少于畜肉類，但其化學結構近似于橄欖油，有益于心臟病人。雞肉則被稱為 “蛋白質的最佳來源”。

    不過，鴨肉性涼，所以平素體質虛寒，或因著涼引起的食欲減退、胃腹疼痛、腹瀉及痛經等癥，以暫不食鴨肉為宜。此外，鵝、鴨肉最好清燉，避免紅燒加入大量的油脂、糖等，使脂肪含量和熱量增加，且不利于消化。

    最佳湯類：雞湯。母雞湯有預防感冒的作用，特別適合春冬季節飲用。

    最佳護腦食物：菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、彩椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。

    對于大腦而言，油炸食品、方便面、漢堡包、肥肉等食物可使腦血管壁發生變化，影響血液流量，導致大腦缺血。

    最佳油類：玉米油、米糠油和芝麻油。這些油含有大量不飽和脂肪酸，是人體組織的必需成分，在一定程度上還可減少患高血脂、動脈粥樣硬化及冠心病的幾率。

    不過，植物油與動物油按 1∶0.5 的比例調配食用更好。(朱瑞娟)