２０歲時(shí)你每天可以跑１０公里，一口氣能做３０個(gè)俯臥撐，但到了４０歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。人的衰老是不可避免的，難道就這樣任其發(fā)展嗎？不能。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開(kāi)始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，專(zhuān)家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次４５－６０分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。 

    一 、２０歲左右。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱(chēng)為“破紀(jì)錄年齡段”。 

    這個(gè)時(shí)段身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高更對(duì)身體不利。這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。 

    這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會(huì)消失。心臟通過(guò)耐力鍛煉可提高輸血量。總之，２０歲的人能為今后的身體健康儲(chǔ)備“資源”。這個(gè)時(shí)段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則３０歲以后再去減肥就很吃力了。 

    鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約３０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的６０％，一直練到肌肉覺(jué)得疲勞為止（大約每次做１０－１２次）。如多次練習(xí)并不覺(jué)得累，可以加大器械重量１０％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌）都得到鍛煉。 

    ２０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車(chē)等，強(qiáng)度為脈搏１５０－１７０次／分鐘。 

    二、３０歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。

    這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。 

    鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行５－３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像２０歲時(shí)那樣大。２０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與２０歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。 

    ５－１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持３０秒鐘。 

    這個(gè)年齡段的人仍可進(jìn)行各種體育鍛煉。若間斷一段時(shí)間，重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。醫(yī)生建議，３５歲以上的人鍛煉前應(yīng)做心電圖檢查。 

    三、４０歲以后怎么辦？與２０歲相比，４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。 
發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時(shí)少，于是肚子便開(kāi)始凸起來(lái)。

    因此，超過(guò)４０歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見(jiàn)的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：２５－３０分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車(chē)等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過(guò)１３０－１４０次。１０－１５分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比３０歲的時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。 

    為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。５－１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次４５分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約２０次，數(shù)量依自己的承受力而定。 

    推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。