調整：調整進食順序

　　近年來，不論是宴會的上菜程序還是大多數人的生活習慣，均是飯后吃水果，這等于是在吃飽或吃得過飽的基礎上，再添加食物。因此，這部分熱量幾乎全部被儲存起來，從而加重了肥胖問題。另外，空腹時的吸收率高，可以多吸收水果中含有的對身體特別有益的營養素。因此，成年人最好在每頓飯前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外）。兒童正處于長身體時期，部分婦女屬于中醫講的“脾胃虛寒”體質，不宜或不適合飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯后立即吃水果。

　　維持：維持高纖維素攝入和食物多樣化

　　攝入較多纖維素是中國傳統飲食的一個明顯特點，非常有利于健康，需要繼續堅持。近10年來，我國城市居民膳食中蔬菜的進食量持續下降。谷物的供能比也明顯低于合理水平，應該糾正這一不良趨勢。食物多樣化是中國傳統飲食的另一顯著特點，非常符合保持健康的要求。一個消化吸收功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就不需要膳食增補劑或保健品等。每天應該爭取吃夠五種水果和五種蔬菜。

　　控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量

　　現在我國居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加，其提供熱量所占的比例已大大超過合理的結構。中國傳統飲食中鹽的使用量也過多。中國營養學會推薦每人每天油脂的適宜攝入量為25克，每人日均食鹽攝入量為6克（約相當于成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺）。

　　增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物

　　經常進食水果可防病、抗衰老、所以首先要增加水果的進食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。牛奶中含有大量人體所必需的營養素，且極易被身體吸收利用，尤其可以補充我國居民日常膳食中攝入量嚴重不足的鈣。中國人每日應補充400毫升牛奶。谷類中植物蛋白、B族維生素、不飽和脂肪酸及纖維素的含量較高。薯類為低脂、高纖維、富含礦物質的食物。每日膳食中不應只有大米、白面，而應進食一定比例的谷類和薯類。

　　（作者為國家衛生部原副部長、中華預防醫學會會長）

　�、冱c擊中國居民膳食指南

　　1997年4月修訂的《中國居民膳食指南》主要包括以下8個方面的內容：

　　1.食物多樣，谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.每天吃奶類、豆類或其制品；4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；6.吃清淡少鹽膳食；7.飲酒要適量；8.吃清潔衛生、不變質的食物。

　　把以上8個方面的內容具體化為通俗易記的每日食譜，就是每天應吃八個“一”：

　　1.一杯牛奶；2.一個雞蛋；3.100克瘦肉類（含魚、蝦類、禽類）；4.100克大豆及其制品（豆腐、豆干、豆漿等）；5.一個水果（糖尿病人可換成一個番茄或一個楊桃等）；6.一斤蔬菜（蔬菜品種不要單調，綠、紅、黃、白色蔬菜都要食用）；7.一斤左右主糧（肥胖者可調整為4-5兩）；8.一升少鹽、油的清淡湯水（一般不用大骨熬湯）。

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　　美國營養專家近日發表文章，教給人們改正不良飲食習慣的辦法。

　　1.難抵零食誘惑。薯片、餅干等膨化食品，不僅缺乏營養，還容易讓人胃口大開。

　　改正方法：只允許自己每天吃兩次零食，而且要吃有營養的食物，如酸奶、純麥餅干和各類堅果等。

　　2.狼吞虎咽用餐。草草將食物咽進肚子，容易導致消化不良。

　　改正方法：盡量放慢吃飯的速度，少吃可以直接手拿的食物。

　　3.情緒低落大吃。情緒低落時，有些人容易吃得更多。

　　改正方法：不要用過多進食的方法來緩解情緒的低落，出去散散步，找好友傾訴一下會更有效。

　　4.周末放縱飲食。有的人一到周末或假日，飲食就變得毫無節制。#p#分頁標題#e#

　　改正方法：不要把周末當成飲食放松的機會，切記時刻保持平衡合理的飲食。