膳食纖維即近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，而受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。而之前許多研究探討了膳食纖維攝入與胃癌風(fēng)險的關(guān)系，但是結(jié)論不一致。近日，來自江蘇南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院的Zhizhong Zhang等進(jìn)行了以病例對照研究和隊列研究為主的一項薈萃分析，結(jié)果顯示膳食纖維攝入與胃癌發(fā)生風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，即膳食纖維的攝入可降低胃癌的風(fēng)險，但由于各研究之間存在異質(zhì)性，結(jié)論的絕對可靠度不明確，需要進(jìn)一步的研究來明確兩者之間的關(guān)系。該文發(fā)表于2013年7月刊的《Gastroenterology》雜志上。

 

　　膳食纖維好處多隨著人們生活水準(zhǔn)的提高，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了重大改變，主要表現(xiàn)為膳食中高脂肪、高蛋白食物成為人們食品消費(fèi)中的主體，加之人們生活方式的改變，致使胃癌、食管癌、肝癌、結(jié)腸癌等消化道癌癥的發(fā)病率急劇上升。而膳食纖維的防癌機(jī)制主要體現(xiàn)在：降低大腸中致癌物的濃度；縮短腸腔內(nèi)毒物通過的時間，減少致癌物和組織間的接觸時間；影響某些致癌或前致癌物的產(chǎn)生；調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)等。以結(jié)腸癌為例，當(dāng)食用膳食纖維量為28%（非常高水平）和15%（高水平），結(jié)腸癌的發(fā)病率很低，當(dāng)攝入膳食纖維為5%（低水平），則結(jié)腸癌發(fā)病率很高。

 

　　膳食纖維主要包括除淀粉以外的多糖，如纖維素、β-葡聚糖、半纖維素、果膠、樹膠，還有非多糖結(jié)構(gòu)的木質(zhì)素。膳食纖維有不溶性纖維和可溶性纖維之分，不溶性纖維主要包括纖維素、某些半纖維素，主要功能是預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康，可溶性纖維主要包括果膠、樹膠和粘膠，具有調(diào)節(jié)血脂、血糖等疾病的保健功能。

 

　　膳食纖維有哪些膳食纖維主要來源于植物性食物，尤其不要忽略粗糧，粗糧是居民谷類食物的重要組成部分。粗糧是相對我們平時吃的精米白、精白面等細(xì)糧而言的，主要包括兩類：一是沒有經(jīng)過精加工的糙米、全麥等，二是除去水稻、小麥外的各種雜糧。如谷物類的玉米、小米、黑米、紫米、大麥、燕麥、蕎麥等，雜豆類的黃豆、綠豆、紅豆、黑豆等。粗糧中除了含有B族維生素和多種功效成分外，最大的特點(diǎn)就是富含豐富的膳食纖維。

 

　　每天該吃多少膳食纖維我國營養(yǎng)學(xué)會2000年提出，成年人適宜攝入量約為30g/天，此外針對特殊人群（如糖尿病、心腦血管等疾病高危者）在此基礎(chǔ)上應(yīng)增加10-15g/天，青少年和兒童應(yīng)少一些，其攝入量推薦年齡為2-20歲加上5-10g/天。按世界衛(wèi)生組織的推薦，每天吃25-30g膳食纖維比較合適。

 

　　粗糧雖好，可別貪吃亦有專家證實，如果吃太多粗糧，胃就需要分泌許多胃酸來消化，久而久之反倒容易導(dǎo)致胃癌發(fā)生，尤其是老人家不要吃太多。現(xiàn)在有很多年輕的上班族女性也喜歡用粗糧來減肥，一周七天，餐餐用玉米等粗糧作為主食，本來上班族因工作關(guān)系，腸胃就脆弱，再用粗糙的糧食去磨胃部，很容易導(dǎo)致胃部炎癥的，嚴(yán)重的就會導(dǎo)致胃癌了。

 

　　那么我們該如何合理食用粗糧，避免胃癌呢？記住以下五個原則：

 

　　第一，飲食是要講究粗細(xì)搭配的。對于一般人群來說，每天一頓或者半頓有粗糧的搭配就可以了。如果是本身有胃部疾病的，更需要減半。

 

　　第二，粗糧要蒸煮才更健康蒸、煮最佳，一方面。粗糧的健康價值在于含有豐富的膳食纖維、無糖、無鹽。因此烹調(diào)的方式以其保留膳食纖維的原本健康特性，另一方面蒸、煮方式可減少鹽分、糖分的攝入。

 

　　第三，粗糧要搭配保健食材，效果更佳。小米、燕麥、薏米做粥可加入保健材料（如百合、大棗、紅薯、芝麻、水果干等），對于血糖不高，又喜歡甜味的人來說，還可以加入一些增香配料來替代白糖，比如玫瑰醬、桂花糖醬、果醬、豆沙等，來增加食物的可口性。

 

　　第四，粗糧搭配蛋肉營養(yǎng)價值高。因為粗糧有一個缺點(diǎn)，就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。肉類食品，尤其紅肉是鐵、鋅的等礦物元素的重要載體。選擇肉作為它的搭檔，就能彌補(bǔ)這個不足。選擇蛋作為粗糧的另一個搭檔，則更多的是考慮到，二者配合可以讓攝入的蛋白質(zhì)出現(xiàn)1+1大于2的效果。雞蛋和肉、細(xì)糧以及不同種類的粗糧等，只要搭配著吃，就能起到蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用。

 

　　第五，新鮮粗糧味道和營養(yǎng)更適合人體健康。這是放之四海而皆準(zhǔn)的原則。什么食材都是新鮮的好。新鮮的粗糧中所含的B族維生素相對更多，香味也更濃，不僅有利于保證營養(yǎng)，口味也更好。

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