■高級公共營養師 運動營養師 李婷婷

　　身邊一朋友，已經好多年沒喝牛奶了，原因是以前喝完后就拉肚子或腹痛、腹脹，打那起就不敢再碰了。難道喝牛奶就腹瀉或腹痛、腹脹的人與牛奶真的“無緣”了？

　　出現腹瀉或腹痛、腹脹的主要原因——缺少乳糖酶

　　據統計，我國有2/3以上的成年人體內缺少乳糖酶，而牛奶中的乳糖需在乳糖酶作用下分解為葡萄糖和半乳糖，才能穿過小腸壁進入血液被吸收。乳糖在小腸中不能被消化吸收，勢必增加了小腸內滲透壓，而水分會從滲透壓低的地方流向滲透壓高的地方，所以就導致腸道水分增加而產生腹瀉。缺少乳糖酶使得乳糖不能在小腸中被分解吸收，結果進入大腸，在其中細菌（主要是有害菌）作用下產酸產氣，刺激腸道引起腹痛、腹脹。

　　如何緩解乳糖不耐受？

　　1.少量多次喝牛奶

　　乳糖不耐受的人可以把一袋牛奶分多次喝，每次20~50毫升，這樣可有效降低乳糖不耐受的癥狀，而且還可以慢慢誘導大腸菌群對乳糖的適應性。

　　2.喝酸奶

　　酸奶中的部分乳糖已被其中的乳酸菌轉化為乳酸，等量酸奶中的乳糖比牛奶要減少1/3，所以人體對酸奶的耐受性也就好于牛奶了。

　　酸奶是以純牛奶為原料，添加適量的砂糖，經巴氏殺菌和冷卻后，加入乳酸菌發酵劑，經保溫發酵而制成的產品。除保留了鮮牛奶的營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生多種B族維生素。酸奶比牛奶更易消化吸收，更適合乳糖不耐受者。

　　3.喝舒化奶

　　舒化奶中的乳糖已被加入的乳糖酶分解生成葡萄糖和半乳糖了，也就是通過食品加工工藝來實現了我們腸道本應完成的對乳糖的分解任務，因此舒化奶比較適合乳糖不耐受者飲用。

　　但需注意的是，舒化奶已經去除了能促進鈣吸收的乳糖。因此，除非對乳糖太過敏感，否則沒有必要非得選擇舒化奶。

　　4.吃奶酪

　　奶酪是一種發酵的牛奶制品，其性質與酸牛奶有相似之處，也含有乳酸菌，只不過在其中加入了凝乳酶而成了我們看到的固態。每公斤奶酪大約由10公斤牛奶濃縮而成，含有豐富的蛋白質、鈣、脂肪和維生素等營養成分。

　　由于奶酪也是乳酸發酵，同酸奶相似，其中的營養物質也更易被人體消化吸收利用，比較適合乳糖不耐受者食用。

　　5.勿空腹喝牛奶

　　空腹喝牛奶會增加腹瀉或腹脹、腹痛的發生風險，而且空腹喝牛奶后，牛奶在胃腸道通過時間加快，在胃內停留時間變短，導致對牛奶中營養物質吸收效率降低。因此建議，可將牛奶放在餐后半小時喝或搭配主食如面包、蛋糕、點心、餅干等固體食物一起食用。

　　通過以上介紹的幾點我們可以看到，乳糖不耐受并非一點牛奶都不能喝。牛奶是蛋白質和鈣的良好來源，即使乳糖不耐受者也不要輕易放棄它。只要“喝對奶”，比如：少量多次喝奶、喝酸奶或舒化奶、吃奶酪以及不要空腹喝牛奶，就可有效應對乳糖不耐受。

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