乳腺癌、骨質(zhì)疏松癥、缺鐵性貧血以及肥胖癥等疾患正侵害著廣大女性的健康。研究表明，此類疾病的發(fā)生與飲食營養(yǎng)有著密切的聯(lián)系。因而，為了維護(hù)身體健康，防止各種疾病的侵?jǐn)_，在日常生活中就應(yīng)當(dāng)遵循一定的原則。俗話說得好，沒有規(guī)矩不成方圓，相信只要你能夠遵照以下七條生活原則，認(rèn)真管理好自己的飲食與營養(yǎng)問題，不但能祛病保健，瘦身美體，而且你的健康水平與生活質(zhì)量也會(huì)大大提升。
1含鈣食物
維生素與礦物質(zhì)是構(gòu)成健康飲食的必要成分，個(gè)營養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)一般都能滿足女性每日的營養(yǎng)需求。然而，為了保持良好的健康狀況，女性還需特別注意鈣質(zhì)的補(bǔ)充。實(shí)際上，無論男女，在青少年時(shí)期，都應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充足夠量的鈣質(zhì)以使骨密度最大化。鈣質(zhì)攝入不足，是發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的一個(gè)重要原因，而女性患該病的危險(xiǎn)性要大于男性。
隨著年齡的不斷增長，骨質(zhì)會(huì)逐漸地流失。骨質(zhì)疏松癥就是骨骼組織變得像海綿一般，容易松脆易折．如果女性在骨骼發(fā)育成熟期的骨密度很高，就可能減少患這種脆骨癥的危險(xiǎn)性。因此，女性，尤其在青少年階段，應(yīng)當(dāng)增加飲食中的鈣質(zhì)攝入。營養(yǎng)專家指出，在骨骼發(fā)育與成熟階段補(bǔ)充足量的鈣質(zhì)最為重要，因?yàn)檫@一時(shí)期能夠延續(xù)到30—35歲。也就是說，如果女性能在這一時(shí)段存儲(chǔ)大量鈣質(zhì)，會(huì)減少未來歲月骨折的發(fā)生。那么，如何從飲食中獲取足量的鈣質(zhì)，同時(shí)還不會(huì)攝入大量的熱量與脂肪呢？方法很簡單，就是多喝脫脂牛奶或低脂牛奶；以及有各種各樣的低脂奶酪。軟乳酪以及酸奶。除了奶制品外，鈣質(zhì)的其他良好來源還有鮭魚、豆腐、甘藍(lán)、菜豆以及強(qiáng)化鈣質(zhì)的谷物食品等。
2補(bǔ)充鐵質(zhì)
對女性而言，每日15毫克鐵質(zhì)足以維持身體的正常功能，而男士10毫克即可。因?yàn)榕悦吭碌脑陆?jīng)來潮要損失大約15—20毫克鐵，因而平日補(bǔ)充的數(shù)量會(huì)相應(yīng)提高。如果鐵質(zhì)補(bǔ)充不足，就會(huì)發(fā)生缺鐵性貧血，出現(xiàn)面色無華，疲乏無力以及頭暈。頭痛等癥狀。
婦女在停經(jīng)后，對鐵質(zhì)的存儲(chǔ)通常開始增多，因而50歲以上的婦女如果出現(xiàn)缺鐵的情況，可能是由于其他原因所致，應(yīng)當(dāng)求醫(yī)問診。
動(dòng)物性食品，如肉類、魚及家禽，都是鐵元素的重要來源。這些食物中所含的鐵質(zhì)為亞鐵型，在人體的腸道中吸收良好。
鐵質(zhì)的植物性食品來源也非常豐富，比如，各種菜豆、土豆、葉類蔬菜以及強(qiáng)化鐵質(zhì)全粉谷物等。不過，這些蔬菜中所含的鐵質(zhì)為非亞鐵型，其吸收利用率要比亞鐵型鐵質(zhì)低。鐵質(zhì)的吸收利用率還受飲食中其他成分的影響，比如只要稍微多增加一些維生素C的含量，就能顯著提高食物中鐵元素的吸收率，故在補(bǔ)充鐵元素時(shí)，最好同時(shí)補(bǔ)充維生素C。
3熱量與減肥
年齡介于23—50歲的女性，要維持體重，每日應(yīng)攝入2200千卡的熱量。女性檢測自己攝入熱量是否合適，最佳方法就是經(jīng)常稱體重，當(dāng)然，只削減熱量并不是解決體重問題的惟一答案。如果你每日攝取的熱量已經(jīng)保持在1500千卡左右，的確沒有必要再往下削減了。
如果發(fā)現(xiàn)自己正在發(fā)福，你不但要考慮減少熱量的攝入，而且還要增加運(yùn)動(dòng)量。這是因?yàn)闊崃吭诳刂企w重方面只起了一半的作用，體育鍛煉不但能燃燒熱量，增加身體的瘦體重比例，而且還能提高新陳代謝水平。所以說．控制熱量與增加運(yùn)動(dòng)量結(jié)合起來，才是保持健康體重的重要良方。
4關(guān)注膽固醇
在絕經(jīng)前這一階段，女性體內(nèi)的“好”膽固醇（HDL）水平往往要比男性高。然而，這并不是說女性在這一時(shí)段可以放松警惕，經(jīng)常吃富含飽和脂肪與膽固醇的食物，同樣會(huì)帶來麻煩。
無論男女，血液的膽固醇水平低于5．2毫摩爾／升為理想水平，介于5．2-6．2毫摩爾／升為臨界高值，超過6．2毫摩爾／升為高血脂癥。血液膽固醇水平增高會(huì)增加患心臟病的危險(xiǎn)。為了將膽固醇控制在正常范圍，應(yīng)當(dāng)限制膽固醇含量高的食物的攝入。膽固醇只存在于動(dòng)物性食品中，如雞蛋、奶制品、各種肉食、貝殼類海產(chǎn)品，以及含動(dòng)物性來源的加工食品等。
更加重要的是，你每天攝入飽和脂肪的數(shù)量應(yīng)低于食物全部熱量來源的10％，這是因?yàn)轱柡椭緦ρ耗懝檀嫉挠绊懽畲蟆Ｒ虼四憧梢院雎燥嬍持兴哪懝檀迹珣?yīng)當(dāng)關(guān)注其中的飽和脂肪水平。
5分清油脂類型
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在美國，每年每10萬婦女就有27人死于乳腺癌，而在日本，每年每10萬婦女中，只有7人死于該病。科研人員認(rèn)為，兩國死亡率之所以造成如此大的差距．可能與飲食中油脂的含量有關(guān)。美國女性飲食中的油脂含量為40％，而日本女性只有20％，研究人員指出，高脂肪飲食與乳腺癌之間有著密切的聯(lián)系。人口健康普查也表明，高脂肪飲食也會(huì)誘發(fā)其他癌癥發(fā)生，尤其是腸癌。
然而，飲食中的油脂確實(shí)對于人體的生理功能具有一定的用途，它們能夠?yàn)樯眢w提供能量，幫助人體吸收脂溶性維生素等。但問題是人們很容易在進(jìn)食時(shí)攝入過多的油脂，從而帶來不良后果。
專家指出，作為健康飲食，來自脂肪的熱量應(yīng)低于全部熱量的30％。在心臟健康方面，油脂的類型與攝入量多少同等重要。我們知道，脂肪有三種不同的類型，即飽和脂肪、多不飽和脂肪以及單不飽和脂肪，在熱量上，三種脂肪的性質(zhì)是相同的，即每克脂肪約含9千卡熱量。可是，在健康方面，它們的性質(zhì)又存在很大差異。
飲食中的飽和脂肪最能升高血液膽固醇水平。為了避免這種危險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)盡量少吃這種油脂，它占飲食中所有脂肪的比例不應(yīng)超過1／3。
令人欣喜的是，我們還有多不飽和脂肪與單不飽和脂肪兩位兄弟，它們能夠降低血液膽固醇水平。專家建議，多不飽和脂肪和單不飽和脂肪應(yīng)各占所有熱量的10％。
含有大量飽和脂肪的食物主要是動(dòng)物食品，比如肉食等，以及與動(dòng)物有關(guān)的食品，如黃油、奶油。冰激凌、奶酪。此外，椰子與棕桐油也含有很高的飽和脂肪，其比例超過90％。
多不飽和脂肪的最佳來源就是植物性油脂，像葵花油、玉米油、大豆油。棉籽油以及紅花油等。單不飽和脂肪主要存在于橄欖油。菜籽油以及花生油中。
6關(guān)注纖維素
西諺“每天一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”，足以說明每天吃一個(gè)蘋果對于健康的重要性。我們這里所說的一個(gè)蘋果，包括表皮在內(nèi)，因?yàn)樘O果皮周圍的營養(yǎng)成分最多。然而，吃蘋果只能算是一個(gè)良好的開端，同時(shí)你還需要吃一些其他種類的水果、蔬菜以及谷物，才能滿足每日20—30克纖維素膳食標(biāo)準(zhǔn)。
食用含大量復(fù)合碳水化合物與纖維素的食物，是健康飲食必不可少的一部分，因?yàn)楦缓w維素的飲食，有助于防治大便干燥。降低結(jié)腸癌的發(fā)病率。并且，纖維素豐富的食物含有很低的脂肪，因而可以用來替代高脂肪食品。
纖維素有兩種類型，即不溶性纖維與可溶性纖維。不溶性纖維主要存在于谷物、蔬菜以及水果中，有利于大便成形，促進(jìn)代謝廢物快速從腸道排出。此外，這種纖維還能使人產(chǎn)生飽腹感，防止過量進(jìn)食，對減肥十分有益。
可溶性纖維的來源十分豐富，包括各種菜豆．蔬菜。水果。水稻、玉米以及燕麥麩等。這種纖維能夠降低血液膽固醇水平，對防治心血管疾病很有好處。
雖然纖維素對身體健康非常重要，但也不能過量食用，每日最多補(bǔ)充35克，否則不但不會(huì)獲得更多的益處，反而還會(huì)影響身體對鐵質(zhì)與其他一些礦物質(zhì)的吸收。
還需要注意的是，補(bǔ)充纖維素應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則，給身體一個(gè)適應(yīng)的過程，因?yàn)榭焖佟⒋罅康匮a(bǔ)充，會(huì)導(dǎo)致胃腸道的不適，如腹脹、腹瀉及脘悶不舒等。
7講究烹飪
如果烹飪潦草馬虎，即使經(jīng)過精心挑選用來制作營養(yǎng)均衡的飲食的食物，最終也會(huì)變成廢物，能夠充分做到健康飲食的一些重要事項(xiàng)有：1．為了減少脂肪數(shù)量，可采用煮，烤或使用微波爐來制作菜肴，盡量少用煎炸。2．做菜時(shí)，不要放太多的水，也不要過度燒烤，否則會(huì)造成維生素、營養(yǎng)素等成分的流失。3．為了避免維生素流失，盡量多食用新鮮蔬菜，同時(shí)蔬菜最好用草藥及調(diào)味品制作，盡量少使用脂肪含量高的醬料，黃油或人造黃油。
