炎熱夏季，吃飯成了一件麻煩事，面對熱騰騰或油膩膩的飯菜，很難提起食欲。新鮮脆嫩的蔬菜則讓人眼前一亮，無論是榨汁還是涼拌，都能最大限度地保留其中的營養素不被破壞，還能幫助分解體內積蓄過多的脂肪，清爽的口味更是沁人心脾！
　　□本報記者|黃雅婷|文|唆啦|攝

　　生吃蔬菜可減脂

　　在西方飲食中，蔬菜生食的情況相當多見，如洋蔥、芹菜、甜椒等。因為蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中遭到破壞。尤其是綠葉蔬菜，在過油烹飪后，不但部分營養素會被破壞，相應的卡路里指數也會增加，比如菠菜、油菜等，對油的吸納能力很強，我們吃了以后，卡路里攝入也會隨之增加。蔬菜生吃，攝入卡路里就不會過多，維生素的攝入也有了保障，且蔬菜營養轉化為碳水化合物后還能幫助分解脂肪。

　　醫學研究證明，生吃蔬菜不僅可以最大限度地留住營養，還有防癌、抗癌和預防疾病的神奇作用。因為蔬菜中大都含有一種免疫物質——干擾素誘生劑，是人體細胞的健康“衛士”，具有抑制人體細胞癌變和抗病毒感染的作用。而這種“干擾素誘生劑”不耐高溫，只有生食蔬菜才能讓其發揮作用。所以，凡是能生吃的蔬菜最好生吃，不能生吃的蔬菜也不要炒得太熟。

　　當然，從營養平衡的角度來說，熟吃蔬菜也是不可缺少的。顏色深綠或橙黃的蔬菜都含有脂溶性的胡蘿卜素，經油炒后食用，能使其吸收率大大提高。這種蔬菜采用“高溫短時”的加熱方式，能夠較好地保存營養素。烹熟后還要注意盡快食用，因為炒菜在空氣中暴露半小時，維生素C的損失可達25％以上。提示：如胡蘿卜、黃瓜、西紅柿、柿子椒、萵苣、白菜、卷心菜、辣椒、洋蔥、芹菜等，完全可以生吃。生吃的方法包括飲用自制的新鮮蔬菜汁，或將新鮮蔬菜涼拌，可適當加點醋，少放點鹽。

　　
　　四類蔬菜須熟食

　　并非每一種蔬菜都適合直接生食，有些蔬菜最好放在開水里焯一焯再吃；有些蔬菜則必須煮得熟透后再食用。含淀粉的蔬菜，如土豆、芋頭、山藥等必須熟吃，否則其中的淀粉粒不破裂，人體無法消化。扁豆含有大量的皂甙和血球凝集素，食用時若沒有熟透，會引發中毒。豆芽宜炒熟吃，即使涼拌，也一定要先將它們煮熟。

　　需要焯一下再吃的蔬菜，主要分以下幾類：一類是十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，這些富含營養的蔬菜焯過后口感更好，其中豐富的纖維素也更容易消化。第二類是含草酸較多的蔬菜，如菠菜、竹筍、茭白等，草酸在腸道內會與鈣結合成難吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣的吸收，因此涼拌前一定要用開水焯一下，除去其中大部分草酸。第三類是芥菜類蔬菜，如大頭菜等，它們含有一種叫硫代葡萄糖甙的物質，經水解后能產生揮發性芥子油，具有促進消化吸收的作用。第四類是馬齒莧等野菜，焯一下能徹底去除塵土和小蟲，又可防止過敏。此外，萵苣、荸薺等生吃之前也最好先削皮、洗凈，用開水燙一下再吃，這樣更衛生，也不會影響口感和營養。

　　提示：蔬菜生吃和熟吃互相搭配，對身體更有益處。比如，蘿卜種類繁多，生吃以汁多辣味少者為好，但其屬于涼性食物，陰虛體質者還是熟吃為宜。有些食物生吃或熟吃所攝取的營養成分是不同的。比如番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌風險的番茄紅素，要想攝取就應該熟吃。但如果你想攝取維生素C，生吃的效果會更好，因為維生素C在烹調過程中易流失。

　　
　　糖醋藕片

　　功效：藕肉容易消化，適合老少滋補之用。生藕性寒，能夠清熱除煩、涼血散瘀。焯蓮藕的水既可以直接拿來飲用，也可以加入冰糖或白糖后飲用，口感滑潤，有消炎化淤、清熱解燥、止咳化痰的功效，特別是對咽喉疼痛、干咳少痰有獨特的效果。

　　原料：藕250克，糖50克，醋20克。

　　做法：將藕去皮、洗凈，從中間剖開，切成厚約0．2厘米的半圓形藕片，放在清水中。燒開一鍋水，將藕片放入，焯透后取出，放在涼水中過涼，濾去水分，盛裝在盤中。將糖和醋放入藕片中，攪勻后即可食用。

　　
　　涼拌黃瓜

　　功效：黃瓜肉質脆嫩，含水量約為97％，有生津解渴的作用。鮮黃瓜中含有一種特殊物質，有抑制糖類轉化為脂肪的作用，可謂減肥佳品。黃瓜還具有清熱解毒的功效，對除濕、滑腸、鎮痛有明顯效果。

　　原料：兩根黃瓜、兩瓣蒜、辣椒、麻油、醋（最好是白醋，顏色會更清爽些）、鹽、味精、糖。

　　做法：黃瓜洗凈，用刨子刨成花皮，切成小塊，放入碗中，同時放入蒜泥和切好的細辣椒絲，用鹽腌20分鐘左右。待黃瓜變軟后，瀝去腌出來的水，加入適量的醬油、麻油、糖、醋、味精，拌勻即可。

　　
　　白菜拌胡蘿卜絲

　　功效：大白菜含有豐富的水分、維生素及鈣、鈉、鎂、鋅等，具有清熱解毒的功效，可以清肺利咽。胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素，在腸道中經酶的作用后可變成人體所需的維生素A，能夠降低人體呼吸道、腸道黏膜的感染幾率。

　　原料：大白菜200克，胡蘿卜100克，鹽、味精、香油、醋適量。

　　做法：將大白菜洗凈、切絲，胡蘿卜去皮、切絲，白木耳撕成片。將上述原料加鹽、味精、香油、醋各適量，拌勻即可。

　　
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　　涼拌菜注意事項

　　1、夏季氣溫較高，微生物繁殖特別快，特別是消化道傳染病最易流行。因此，制作涼拌菜所用的器具如菜刀、菜板和容器等均應十分潔凈，使用前要用開水燙洗，切忌用切過生肉的菜板、菜刀切蔬菜。

　　2、蔬菜在吃之前最好用淡鹽水浸泡30分鐘，可以最大限度地減少農藥殘留。

　　3、做菜時放點醋、蒜和姜末，也能起到殺菌的作用。生姜中的姜素、大蒜中的蒜素有很強的抗氧化功能，還能夠延緩衰老和抗輻射。

　　4、做涼拌菜的蔬菜最好是新鮮的，有些蔬菜在冰箱里放了一段時間后，會失去本身甘甜的滋味和脆嫩的口感，營養成分也會有一定的損失，不適宜再做涼拌菜。