對于大多數女性來說，在她們二十來歲時可以穿的那些小可愛衣服，已經不適合在30歲時穿了。這個道理對于營養物質的選擇來說同樣適用。如果想在30歲時保持或者獲得更多的活力和健康，我們最好翻新一下以往的食譜。

　你是否經常尋找和在意那些逐漸增多的魚尾紋，感嘆歲月不饒人？但這只是身體老化的冰山一角。

　在我們三十幾歲的時候，新陳代謝、集中注意力的能力，以及骨骼密度和抵抗疾病的能力都會逐漸走下坡路。其中，一部分能力的下降是激素變化和自由基分子沖擊所帶來的不可避免的結果；但是，大部分的下降趨勢是可以抑制或減緩的。

　研究表明，許多與年齡老化緊密相關的情況，包括肥胖、心臟病、骨質疏松癥、糖尿病甚至癌癥等，都與飲食有關。看看哪些食物是我們30歲以后必不可少的吧。

　1、沙丁魚——脂肪酸多，有助防止癡呆

　入選理由：脂肪酸的最佳來源之一

　脂肪酸有助于防止沮喪及由于自由基的破壞而引發的癡呆癥，而沙丁魚是脂肪酸的最佳來源之一。

　不會讓你發胖

　除了高含量的脂肪酸之外,沙丁魚是低熱量、高蛋白食物，一只放到番茄汁罐頭中的沙丁魚只含71千卡熱量，并且是鈣和維生素D的良好來源。

　污染少，食用安全

　由于環境污染、飼料添加等因素，人工飼養的魚及大多數野生的魚中，水銀含量或其他污染物的水平較高。并且水銀的含量一般與魚的大小成正比，所以，小小的沙丁魚吃起來就比較安全。

　提示：

　我們在稍大一點的菜市場、超市都能買到沙丁魚，如果覺得烹調太麻煩，不妨試試沙丁魚罐頭，食用起來非常簡便，味道還不錯呢。

　2、胡桃——比其他堅果更有助于預防心臟病

　入選理由：不喜歡吃沙丁魚，那就選胡桃吧

　如果你不喜歡沙丁魚的味道，寧可棄船潛逃也不吃沙丁魚，那么胡桃是一個極好的替代品，它也是一種很不錯的來源。事實上，與其他堅果相比，胡桃的優勢正在于此。

　讓心臟更健康

　胡桃有助于預防心臟病的事實主要是其所含的脂肪酸的貢獻。不過，胡桃特有的抗氧化劑也扮演了一個重要的角色。

　雖然核桃熱量很高，1/4量杯就達到164千卡，但它對健康的好處，使其仍然成為入選食品。

　提示：

　我們可以去干貨店買來一些胡桃，在家里用錘子砸著吃，也可以去超市買幾袋加工好的胡桃肉，都是不錯的健康零食。

　3、藍莓——有助于預防老年性癡呆

　入選理由：讓你的注意力更集中

　不同于草莓鮮亮的紅色，這種莓的顏色非常深，那種藍紫色恰恰暗示著它的抗氧化能力非同一般。像波菜一樣，藍莓有利于增強大腦神經元的活性，使人們的注意力更易集中。

　讓你的大腦更靈活

　事實上，最近的一個動物研究表明，藍莓可以幫助人們避免會導致老年性癡呆的大腦損傷。雖然人體實驗的時機尚未成熟，但在防止退化性大腦疾病上，藍莓已經顯示出了光明的前景。

　提示：

　在普通的市場或超市里，我們可能見不到藍莓的身影，沒關系，可以買來藍莓顆粒酸奶嘗嘗，那里面就含有藍莓果粒，而且味道也不錯。

　4、椰菜——延緩衰老不可或缺

　椰菜又叫菜花，有白、綠兩種，白色的一般稱為菜花或花菜，綠色的叫西蘭花。

　入選理由：延緩衰老的首選菜品

　對于女性來說，想要保持健康、延緩衰老，我們最需要做到的就是每天吃7～10份不同的水果和蔬菜。而椰菜就是每天不可或缺的蔬菜選擇之一，甚至可說是首選菜品。

　每個月吃11次椰菜，患乳腺癌風險低

　椰菜含有大量的抗氧化劑、維生素A與維生素C，同時也是蔬菜中鈣的一個良好來源。更重要的是，椰菜含有一種被稱為isothiocyanate的抗癌成分。《美國臨床營養》雜志最近刊登的一份對1550名婦女的研究表明，平均每個月吃11次椰菜的絕經前婦女，罹患乳腺癌的風險降低。

　提示：

　看看超市和菜市場里新鮮的菜花和西蘭花，不難看出，它們已經是我們日常餐桌上的常客了，如果你以前經常吃，那就繼續保持下去吧，如果你還沒留意到它們，那就從今天的晚餐開始，把他們請上餐桌吧。

　5、黑麥面包——有助于預防糖尿病，降低乳癌風險

　入選理由：黑麥有助預防Ⅱ型糖尿病

　幾乎所有的谷類食物對于促進消化很有好處，但其中，黑麥卻展現出了獨特的優越性，因為它有助于預防胰島素拮抗及其可能導致的Ⅱ型糖尿病。

　不僅如此，黑麥由于含有豐富植物雌激素本酚素，可以幫助降低乳腺癌的危險性。

　提示：

　市場上銷售的黑面包有很多種，但想選購真正的黑麥面包并不容易，真正的黑麥面包的主要成分應該是純黑麥，如果光看顏色來購買，很可能買到的并不是黑麥面包，本應從食物中獲取的好處也就大打折扣了。購買時請一定看清成分列表。

　此外，綠茶、酸奶、波菜、亞麻籽等也是我們不可缺少的常見食品。在此提醒一聲：營養學家建議，不僅要吃煮熟的菠菜，也要相應地生吃蔬菜，因為當波菜被煮熟時，抗氧化劑葉黃素被釋放，但是維生素C卻丟失了。如果生的熟的都吃一些，就可以避免營養吸收不全了。（