第三種情況

　　加班到很晚或熬夜工作，饑餓后吃大量夜宵。

　　晚餐過晚或吃大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

　　對策：如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9—10 點之間喝一小碗粥、一杯豆漿或一杯酸奶/ 牛奶，不夠的話可以再加點水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會妨礙睡眠。不要等到餓得很嚴重再吃，那樣就很難控制數量了。

　　怎樣晚餐搭配健康？如果是有瘦身需求的人，又該怎樣搭配？

　　推薦晚餐吃粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，可以加少量豆制品或少油的魚肉。例如，吃黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時能用豆制品和酸奶來替代魚肉。比如晚上不吃魚肉，到9 點時加一小杯酸奶，既預防睡前饑餓，又容易消化，不影響睡眠。

　　理想的晚餐時間，是距離就寢休息至少3 小時。這時候胃里食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐后到睡前之間有時間做一點活動，也能降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那么晚餐應當在6—7點。

　　還必須考慮晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動，比如做做廣播操，散散步什么的，飯后20 分鐘就可以做了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯后1個半小時以后，最理想是2 小時后。因為這時胃里已經不再沉重，不會影響到消化，運動起來更為輕松。假如晚上有些運動，晚餐就不用讓自己挨餓，只要吃清淡些，就能預防體重的上升。

　　如果確實想晚上吃一份減肥餐呢，也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+ 蔬菜、豆子+ 堅果+ 蔬菜，以及薯類+ 豆制品+ 蔬菜這幾種組合。

　　如果晚上睡得晚，吃少一點就感覺饑餓，可以考慮增加一餐夜宵。

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