1.蔬菜的營養價值

　　蔬菜是人們日常生活中的重要食品之一，種類多，消費量大。其含水量高、蛋白質和脂肪含量低，胡蘿卜素、維生素C、礦物質含量豐富。此外，還含有多種有機酸、芳香物質、色素和膳食纖維等非營養素成分，賦予蔬菜良好的感官性狀，可增進食欲、幫助消化；有些非營養素成分還具有保健或生理調節作用。此外，蔬菜中的礦物質，對維持機體酸堿平衡有重要的作用。

　　1.碳水化合物：蔬菜中的碳水化合物包括可溶性糖、淀粉和膳食纖維。大部分蔬菜的碳水化合物含量較低，僅為2%-6%，幾乎不含有淀粉。然而，某些根莖菜中碳水化合物含量比較高，如馬鈴薯為16.5%,藕為15.2%,其中大部分是淀粉。含較多糖分的胡蘿卜和某些品種的蘿卜介于兩者之間，為7%-8%。

　　蔬菜中纖維素、半纖維素等膳食纖維含量較高，鮮豆漿類在1.5%-4.0%，葉菜類通常達1.0%-2.2%，瓜類較低在0.2%-1.0%。在主食精制程度越來越高的現代飲食中，蔬菜中的膳食纖維在膳食中具有非常重要的意義。

　　2.蛋白質和脂肪：新鮮蔬菜的蛋白質含量通常在3%以下。在各種蔬菜中，以鮮豆類、菌類和深綠色葉菜的蛋白質含量較高，如鮮豇豆的蛋白質含量為2.9%，金針菇為2.4%，莧菜為2.8%。蔬菜蛋白質質量較佳，特別是賴氨酸含量較高，尤其是菌類蔬菜，賴氨酸特別豐富，可和谷類發生蛋白質互補。

　　蔬菜中的脂肪低于1%，屬于低能量食品。特別適用于希望膳食能量較低，而其它某種營養素相對較高的人群，如肥胖或體重超重人員、老年人群等。

　　3.維生素：蔬菜含有除維生素D和維生素B12之外的各種維生素，包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、生物素、葉酸、維生素E和維生素K等，特別是含有谷類、豆類、動物性食品中所缺乏的維生素C及胡蘿卜素，具有特殊的膳食意義。一般深色蔬菜胡蘿卜素較淺色蔬菜高，如胡蘿卜、薺菜、空心菜等。維生素C在各種綠葉蔬菜中含量豐富，其次是根莖類，果蔬類含量較少。每100g中維生素含量多在10-90mg之間。

　　4.礦物質：蔬菜富含礦物質，對人體調節膳食酸堿平衡十分重要。蔬菜為高鉀低鈉食品，也是鈣和鐵的重要膳食來源。不少蔬菜中的鈣含量超過了100mg/100g，如油菜和油菜苔、莧菜、蘿卜纓、落葵、茴香、芹菜等。綠葉蔬菜鐵含量較高，含量在2-3mg/100g之間。部分菌類蔬菜富含鐵、錳、鋅等微量元素。蔬菜中存在的草酸能夠影響鈣、鐵的吸收，故食用草酸多的蔬菜時，應在開水中燙一下，去除部分草酸，以利鈣、鐵的吸收。

　　2.老年人如何選擇蔬菜

　　老年人應該多攝入新鮮的深色蔬菜，深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養素密度高，富含胡蘿卜素，也含有其他類胡蘿卜素和多種植物化學物等，它們賦予蔬菜特別的感官性狀，不僅可以促進食欲，還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用；也可以選擇吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜或木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類富含植物多糖的蔬菜；不同部位的蔬菜營養價值相差很大，建議吃全蔬菜，不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位；少吃腌制蔬菜。

　　3.老年人每天能吃多少蔬菜

　　中國平衡膳食寶塔示老年人新鮮蔬菜每天攝入量400g-500g。如建議每日400g蔬菜，可以選擇100g菠菜、50g胡蘿卜、100g西紅柿和150g圓白菜，也可以選擇100g大白菜、150g韭菜和150g黃瓜。

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