解密素食主義 1.素餐的種類

　　一提起素餐，人們通常就會想到不含肉、家禽和魚的餐點。但素餐可以進一步分為以下三類：

　　嚴格素餐不包含任何肉、家禽、魚、蛋、奶制品以及任何含有這些的食品。

　　奶制素餐不包含肉、魚、家禽和蛋以及任何含有這些的食品。奶制品是允許食用的，比如說牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。

　　蛋奶素餐不允許食用肉、魚和家禽，但允許食用雞蛋和乳制品。

　　還有些人吃的是半素餐，也成為彈性素餐。半素餐是指經過規劃的素餐但有時也包含肉、奶制品、蛋、家禽和魚，或者是包含少量的這些食物。

　　解密素食主義 2.素餐金字塔

　　健康的素餐都需要經過規劃，而食物金字塔就是個好幫手。素食金字塔對食物進行了分類并且規劃了正確的食用量，正確的攝入量是健康素餐的基礎。

　　解密素食主義 3.素食如何獲得合適的營養

　　和任何一種餐點一樣，健康素餐的關鍵就是吃多種食物。任何一種食物都不可能提供身體所需的全部營養。素餐要求越是嚴格，想要獲得身體所需的全部營養就更具有挑戰性。比如說嚴格素餐排除了能提供維生素B-12的食物，也排除了能夠提供豐富鈣質的奶制品。因此，你可能需要額外的補充來確保你的素餐能夠保質保量提供下列營養：

　　鈣構成牙齒和骨骼并幫助其發育。牛奶和低脂奶制品都富含鈣質。食用一定量得深綠色蔬菜，比如蕪菁、甘藍、花椰菜等，就能夠提供滿足需求的鈣質。含有豐富鈣質的制品，包括果汁、麥片、豆奶、大豆乳酪以及豆腐，也是不錯的選擇。

　　碘是甲狀腺激素的組成部分。甲狀腺激素能夠幫助很多重要器官的生長和新陳代謝及其功能的發揮，包括大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴格素食者攝入的碘可能不足，因而導致缺碘和甲狀腺腫大。另外，豆制品、十字花科蔬菜和紅薯等食物都可能引發甲狀腺腫大。熟食業者在制作熟食時可能不會使用加碘鹽，因此嚴格素食者要確保他們能夠進食加碘鹽。只需要1/4茶匙的加碘鹽就能夠提供足量的碘。

　　鐵是血紅細胞的重要組成部分。鐵元素的優秀來源包括干豆、豌豆、扁豆、小麥、全麥產品、深色綠葉蔬菜和果脯。因為植物中的鐵元素并不容易被吸收，所以素食者的鐵元素建議攝入量幾乎是非素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食物時，配合草莓、柑橘、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食物一起食用，能夠促進鐵的吸收。

　　Ω-3脂肪酸對心血管健康以及視力和大腦的發展都有重要作用。不含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一般較低。因為植物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體利用的Ω-3脂肪酸效率有限，所以素食者應該吃一些加Ω-3脂肪酸的食品或Ω-3脂肪酸補充物。

　　蛋白質是構成健康皮膚、骨骼、肌肉和器官的重要物質。雞蛋和奶制品都是豐富蛋白質的來源，少量進食就能夠滿足你的蛋白質需求。一天內食用種類多樣的素食也能夠為你提供足量的蛋白質。豆制品和替代肉制品、豆科植物、扁豆、堅果、種子和谷物都是豐富的蛋白質來源。

　　維生素B-12是人體制造紅細胞的必需品同時能夠防止貧血。除了動物制品，這種維生素幾乎很難從食物中攝入。所以嚴格素餐很難獲得維生素B-12.但嚴格素食主義者卻幾乎檢測不出維生素B-12缺乏。這是因為嚴格素餐富含一種名為葉酸的維生素，它能夠在檢驗中掩蓋維生素B-12的缺乏癥狀直到出現嚴重的病癥。因此，嚴格素食者食用維生素補充、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆制品就尤為重要。

　　維生素D在骨骼健康中起著重要的作用。牛奶、某些豆類和米漿（注意查看標識）以及一些谷物和人造黃油都會添加一定的維生素D。但如果你沒有食用足夠的加維生素D食物且沒有足夠的日曬，你可能需要補充維生素D-2（從植物中獲取的，屬于素食范圍）。

　　鋅是很多酶的重要組成元素，且在細胞分裂和蛋白質傳遞過程中都擔任著重要角色。與鐵類似，相比動物制品中的鋅，植物制品中的并不容易被吸收。對于能夠食用奶制品的素食者，奶酪是不錯的選擇。鋅的植物來源還包括谷物、豆制品、豆科植物、堅果和麥芽。

　　如果你準備開始素食

　　如果你想要嘗試素食卻還沒有開始，下面這些信息能給你提供一些幫助：

　　素食準備1.逐漸提高。

　　逐周增加你所吃的無肉餐數，比如說含有炒時蔬和番茄醬的意大利面。

　　素食準備2.學會替代。

　　試著把你喜歡的菜譜改成無肉的。比如，去掉碎牛肉另外加一罐頭黑豆就能夠做出素食的chili。再比如說，不用雞肉而采用豆腐來做fajita。你會發現很多菜肴都只需要簡單的幾種替代品就可以做成。

　　素食準備3.擴大范圍。

　　在網上搜索素食菜譜，買或者借素食烹調書自己做素食，去特色餐廳試吃新的素食等都是不錯的方法。接觸越多種類的素餐，你就能夠更好的滿足你的營養需求。

    【相關閱讀】

    多食兩素防骨質疏松

    素食不等于健康飲食

    素食要吃得正確

    初秋進補素三寶：紅薯 芋頭 蓮藕