3個營養補充黃金點

　　對運動員來說，掌握好三個階段的營養補充時機，可以迅速恢復體力，保證走完整個賽期。

　　賽后30分鐘

　　對于運動員來講，賽后30分鐘特別重要，這一刻運動員所攝入的營養物質可以快速幫助機體恢復能量。

　　補什么 運動飲料

　　原理何在 運動飲料含有糖、鹽、水溶性維生素、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機體免疫相關的營養素，可以促進機體能力以及儲備物質的快速恢復。

　　賽后1-6個小時

　　以糖和碳水化合物為主

　　補什么 飯食+膳食補充劑

　　不同項目消耗不同，補充重點也不同

　　長跑、馬拉松

　　維生素B組+微量元素鐵

　　群體運動，如籃球、足球

　　維生素A+胡蘿卜素

　　技巧類運動，如體操、花樣滑冰

　　氨基葡萄糖+硫酸軟骨素

　　原理何在

　　長跑、馬拉松 消耗比較大，機體需要快速恢復，適當加入維生素B族，可以在其共同作用下，讓營養素很好發揮作用。

　　群體運動 沖撞類運動糖和碳水化合物需要補充得多一點，以增加機體靈敏性為主，特別要增加有益眼睛視覺類的營養物質。

　　技巧類項目 容易對肌腱和韌帶造成傷害，因此要補充有益于軟骨組織的營養素。

　　賽后第二天

　　根據比賽中的具體消耗，安排好一日三餐

　　補什么 高營養密度的食物（就是我們平常吃了怕胖的食物）；高碳水化合物（保證主食）、中等脂肪（油類）、高蛋白質（瘦肉）；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤。

　　耐力為主的項目，如長跑

　　碳水化合物70%

　　蛋白質10-12%

　　脂肪20%

　　重競技為主的項目，如舉重、柔道

　　碳水化合物50%-60%、蛋白質15%-18%、脂肪22%

　　球類項目

　　碳水化合物65%

　　蛋白質10%-12%

　　脂肪25%-30%

　　速度性項目，如短跑

　　正常飲食即可，平衡膳食

　　需長期控制體重項目，如體操、花樣滑冰

　　低能平衡膳食

　　原理何在

　　遵循消耗多少補多少的原則。另外，蔬菜幾乎不提供能量，所以進食量可以多一些。牛奶補鈣，含乳清蛋白，其對人體健康有方方面面的影響。

　　看點 賽前一餐很重要

　　為了保證取得好成績，運動員的賽前一餐要嚴守一些規則，否則就會前功盡棄。

　　進食時間：正式比賽前的三個小時不能再進餐，以免給腸胃造成負擔。

　　飲食原則：吃的食物不能不熟悉，而且一定是要容易消化的。比賽時，胃腸道不能有食物，因為不容易消化的食物會延長消化時間。

　　營養配比：碳水化合物（主食）要多，脂肪要低，蛋白質中等。

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　　制定自己的運動餐單

　　由于奧運會的帶動，你的運動熱情高漲，而科學的營養搭配可以幫助你完成你所要達到的運動目標。以下建議雖然沒有運動員那么精確，但對運動愛好者來說，卻是不錯的選擇。

　　營養補充建議

　　1.運動少于1小時

　　原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。

　　推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。

　　2.運動時間在1-3小時

　　原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。

　　推薦：可以補充含糖飲料，如運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營養棒、果凍。

　　3.運動超過3小時

　　原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物）。

　　推薦：每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干、杏仁糕、甜乳制品、新鮮水果等含慢糖的食物。