有調(diào)查顯示，高達(dá)71％的成人很少警覺、甚至不關(guān)心骨骼的健康資訊，且有51.4％的受訪者不知道骨質(zhì)疏松癥會(huì)導(dǎo)致生命危險(xiǎn)；而在25～39歲的女性受訪者中，近70％的比例每天運(yùn)動(dòng)量不到半小時(shí)，也不喝或少喝乳品，卻每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。飲食習(xí)慣不佳，使成人成為骨質(zhì)老化的潛在高危險(xiǎn)群。
事實(shí)上，鈣質(zhì)在人體中扮演很重要的角色。攝取的鈣質(zhì)進(jìn)入身體后，99％會(huì)累積在骨骼和牙齒里，因此，有足夠的鈣質(zhì)才能支撐整個(gè)身體結(jié)構(gòu)；其他1％則分散到全身各處，影響神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、血液凝固、心跳控制、調(diào)節(jié)血壓、荷爾蒙作用等生理反應(yīng)。所以攝取足夠的鈣質(zhì)對(duì)人體而言“鈣重要”！攝取鈣質(zhì)從哪里下手最好？答案是牛奶！
但不少人因“牛奶迷思”，或喝牛奶會(huì)拉肚子，而對(duì)牛奶有所誤解，甚至“敬謝不敏”。為了讓大家對(duì)牛奶有正確認(rèn)識(shí)，下面讓我們一起來請(qǐng)教醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師，針對(duì)迷思一一厘清，還牛奶一個(gè)清白、幫助大家建立良好的健康“鈣”念。
迷思一》高鈣牛奶比一般牛奶好？
正解》錯(cuò)！
近年來，市面上推出不少“高鈣牛奶”、“高鈣奶粉”，讓消費(fèi)者趨之若鶩。但高鈣牛奶真的比一般牛奶好嗎？專家認(rèn)為，牛奶之所以被視為鈣質(zhì)最佳來源，是因其中的鈣與磷，呈現(xiàn)鈣質(zhì)最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入過多鈣質(zhì)，反而易導(dǎo)致鈣、磷比例不平衡。所以，高鈣牛奶并非一定“鈣高一籌”，人體也不見得能照單全收。專家提醒，正所謂“過猶不及”，任何營(yíng)養(yǎng)素的攝取都應(yīng)秉持“適當(dāng)均衡”的原則，才是正確的保健之道。
迷思二》喝牛奶易拉肚子的人，只能對(duì)牛奶敬而遠(yuǎn)之？
正解》錯(cuò)！可從少量牛奶開始喝起，幫助腸胃漸漸適應(yīng)。
不少人只要一喝牛奶就容易腹瀉，久而久之連一口牛奶也不敢碰。專家指出，喝牛奶會(huì)拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才會(huì)腹瀉。
專家建議，不需因此對(duì)牛奶“敬而遠(yuǎn)之”，可用“逐步漸進(jìn)”的方式，改善腹瀉情況，例如：喝牛奶時(shí)改用“一口接一口”的慢飲方式，代替一飲而盡，或從少量牛奶開始喝起，每天增加一點(diǎn)，慢慢增加至一杯的分量，藉此幫助腸胃漸漸適應(yīng)，降低腹瀉發(fā)生情況。此外，坊間也有販?zhǔn)鄣腿樘堑呐Ｄ袒蚰谭郏癖娍梢暺湫枨蠖徺I。
萬一，腹瀉情形嚴(yán)重，不妨改喝優(yōu)酪乳，比起牛奶，優(yōu)酪乳的乳糖較易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐狀況，故可以每天固定飲用優(yōu)酪乳來補(bǔ)充鈣質(zhì)。
迷思三》鮮奶比保久乳、奶粉營(yíng)養(yǎng)？
正解》錯(cuò)！
很多人總認(rèn)為，比起保久乳或奶粉，喝鮮奶更營(yíng)養(yǎng)。事實(shí)上，保久乳、奶粉的鈣質(zhì)與蛋白質(zhì)等含量，不遜色于鮮奶。換言之，三者的營(yíng)養(yǎng)含量是“平分秋色”。
專家表示，與鮮奶相比，保久乳多了一道高溫殺菌手續(xù)，延長(zhǎng)保存期限，高溫過程中雖會(huì)破壞維生素C，卻無損其他營(yíng)養(yǎng)素。更何況維生素C富含于許多蔬果中，牛奶非主要來源，只要多吃蔬果，喝保久乳一樣能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
迷思四》乳酪、奶油、奶精等“奶”制品，都是鈣質(zhì)良好來源？
正解》錯(cuò)！
不少民眾以為只要多攝取有“奶”字的食品，就可補(bǔ)充鈣質(zhì)，甚至將奶精與牛奶畫上等號(hào)，喝咖啡猛加奶精來補(bǔ)充鈣質(zhì)，事實(shí)并不盡然。從數(shù)字來看，每100CC的動(dòng)物性奶油，鈣質(zhì)含量約23毫克、植物性奶油約3毫克、奶茶約11毫克、奶精則只有1毫克，與100％的牛奶相比，含鈣量均很少。由此可見，“有奶不代表就有鈣”。專家強(qiáng)調(diào)，想要補(bǔ)充良好鈣質(zhì)，根本之道還是從多喝100％的牛奶開始。
迷思五》睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶卻易使人昏睡？
正解》錯(cuò)！
官專家指出，這只是網(wǎng)路傳言。事實(shí)上，牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富，睡前喝一杯溫牛奶有助于一夜好眠，不代表早上喝牛奶就會(huì)讓人昏昏欲睡。從另一個(gè)角度來看，早餐是一天當(dāng)中最重要的一餐，營(yíng)養(yǎng)更要顧好。若不吃早餐就空腹去上班、上課，才真的容易讓人精神不濟(jì)。因此，一般人還是可以放心地在早晨喝牛奶，幫助自己補(bǔ)充良好營(yíng)養(yǎng)。
迷思六》補(bǔ)鈣會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)？
正解》一般人適量補(bǔ)充鈣質(zhì)不會(huì)有此問題。
不少人擔(dān)心，補(bǔ)充鈣質(zhì)會(huì)增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)，結(jié)石不只是鈣的問題，多是攝取太多膽固醇所引起，大家不必因噎廢食。
基本上，補(bǔ)鈣的原則適用于所有人，消化性潰瘍病人、高血壓及糖尿病患者都可按一般原則補(bǔ)鈣。不過，營(yíng)養(yǎng)師提醒，洗腎病人、尿道結(jié)石、腎結(jié)石等患者，需由醫(yī)師先做評(píng)估。
迷思七》把牛奶當(dāng)水喝，喝愈多愈能補(bǔ)充鈣質(zhì)？
正解》錯(cuò)！
常有人問營(yíng)養(yǎng)師是不是可以把牛奶當(dāng)水喝，只要喝愈多，愈能補(bǔ)充鈣質(zhì)？對(duì)此，專家建議“適可而止”，因牛奶喝得愈多，雖然鈣質(zhì)補(bǔ)充愈多，無形中也喝下大量蛋白質(zhì)，而過量蛋白質(zhì)易造成腎臟負(fù)擔(dān)。據(jù)調(diào)查顯示，各年齡層無論由食物或補(bǔ)充劑等獲得，一天鈣質(zhì)的總攝取量上限為2000～2500毫克，補(bǔ)充過多鈣質(zhì)可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。
奶類不是唯一均衡也要多源攝取
雖然牛奶是鈣質(zhì)的“良好來源”，卻不是“唯一來源”，其他像是豆腐、小魚干、蝦米、紫菜、深綠色蔬菜等食品，亦含有豐富鈣質(zhì)，民眾應(yīng)多元攝取，才能讓營(yíng)養(yǎng)攝取更均衡。她也建議不喜歡喝牛奶的人，可以透過優(yōu)酪乳、乳酪、起司等其他乳制品來補(bǔ)充鈣質(zhì)。
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