美國普度大學食品工程博士 云無心

　　在炒得火熱的各種保健品中，魚油可能是屈指可數擁有科學證據支持的一類。在過去的幾十年中，學術界、工業界和主管部門爭先恐后，從各個方面對魚油進行了廣泛研究。在學術刊物上，有多達幾十項的功能被探討過。多數只是一些很初步的研究，將來能否被進一步證實還不確定。不過它對于心血管健康的好處，已經得到比較廣泛的認同。美國食品和藥物管理局（FDA）雖然只認可了它的“有限健康宣示（qualified health claim）”，但是其具體表述“有支持性但還不是結論性的證據”表明魚油有利于心血管健康，是FDA的“有限健康宣示”中最為肯定的一種。魚油的另一項“保健功能”——對于胎兒發育的影響也在近年來得到了一些證據。美國的兒科醫生一般會推薦孕婦適當補充魚油。

　　魚油的這些保健功能，一般認為來自于其中的多不飽和脂肪酸，具體來說就是通常所說的EPA和DHA。ω-3是指組成油的脂肪酸分子中一類特定的結構，根據分子水平的生物學研究結果，它在細胞膜中所占的比例跟細胞的生命功能密切相關。

　　吃魚油比吃魚便宜方便

　　受重金屬污染風險較低

　　EPA和DHA的分子非常不穩定，在空氣中會很容易發生氧化而變質。所以雖然食品工業一直致力于把EPA和DHA加到常規食品中，但目前成功的例子還不多見。所以，膠囊依然是目前補充魚油最常規的方式。

　　既然魚油來自于魚，提純的魚油還不穩定，那么吃魚不是更直接、更有效嗎？答案是肯定的。在美國，作為保健品的魚油之所以盛行，主要基于兩方面的原因。一是魚油膠囊方便便宜。經過加工儲存的魚肉味道很差，而鮮活的魚又貴又麻煩，吃魚油比吃魚要便宜得多，也要方便得多。二是對魚污染的擔心。不管是野生的魚還是養殖的魚，不管是淡水的還是深海的，魚都有被重金屬（如汞）污染的危險。一般來說，這些重金屬主要沉積在肉中，而魚油中相對比較少。

　　魚類體內300毫克DHA的作用

　　與魚油中的600毫克DHA相當

　　從健康的作用上說，吃魚要比吃魚油更好。除了魚油之外，魚還能提供優質的蛋白以及維生素和礦物質等微量元素。而且，其中的飽和脂肪酸很低，這對于心血管健康也有額外的好處。2007年一項對11875人的調查結果表明，母親在懷孕期間每周吃魚340克以上所生的孩子，在后來的生理和智力各方面都要優于母親吃魚少所生的孩子。而2009年發表的另一項研究則比較了魚和魚油對懷孕的影響。懷孕婦女被分成四組，對照組不補充DHA，第二組每天補充300毫克，第三組每天吃600毫克，第四組則通過每周吃兩次魚或者其他高DHA的食品以實現平均每天獲得300毫克DHA。這項研究用妊娠天數來衡量懷孕質量，結果是，與對照組相比，第三組孕婦的平均妊娠天數要多4天，而第四組則要多4.5天。也就是說，魚或者其他食品中的300毫克DHA，作用與魚油中的600毫克DHA相當。

　　科學家還不清楚為什么魚比提純出來的魚油要更好。一種推測是魚中的魚油只有和其他營養成分發生協同作用才能增強效果。

　　孕產婦吃魚帶來的好處

　　遠超潛在的汞污染風險

　　不過，在食品管理和推薦中通常是“安全優先”。基于對魚中的汞等重金屬污染的擔心，美國食品藥品管理局等機構一直對于吃魚持保守態度。美國食品藥品管理局和美國環保局2004年發布的海產品消費指南推薦，懷孕、計劃懷孕和哺乳的婦女以及孩子每天的海產品食用量應該限制在50克以下，或者每周不超過兩次，而每次不超過170克。

　　但是，這個推薦標準受到了許多人的批評。一個由十幾位頂尖的產科和營養專家組成的小組（MNG），就認為美國食品藥品管理局和美國環保局的這個推薦不合理。他們對公開發表的相關科學研究進行了匯總、審查和分析，認為孕產婦吃魚帶來的好處遠遠超過潛在的汞污染帶來的風險。最近，美國食品藥品管理局起草了一份文件，采用一種新的方法對吃魚給孕婦帶來的益處和風險進行綜合評估。評估結果是，當魚的食用量增加時，汞的攝入量也隨之增加，但是總體而言益處增加是主要的。這份文件的結論是，對于孕婦來說，有99.9%的可能是吃魚對于她們的孩子將來的語言發展有一定好處，而0.1%的可能是有適度風險。

　　對中國人來說，吃魚可能不算很麻煩，也并不比吃魚油更貴。不管是從心血管健康還是孕產婦營養方面考慮，吃魚都是比吃魚油更好的選擇。根據目前的研究分析，魚的種類不是那么關鍵。一般而言，“肥”的魚所含的魚油多一些，比如沙丁魚、鯉魚、鯰魚、比目魚、青魚、鱒魚、金槍魚、三文魚等。來源可靠的魚、生長時間短的魚，被污染的可能性就要小一些。

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