8月8日已經立秋。古人有立秋貼“秋膘”的傳統，旨在通過多攝入肉類，多長點脂肪，以儲備能量好過冬。但現代人的飲食結構與需要貼“秋膘”的古人相比，已經算是營養過剩了。其實，多進補一些“綠葉菜、發酵食物、薯類、蒸拌菜”才是必要的。立秋后為什么要多進補這些菜？這些菜在烹飪時要怎么做才更科學？一起聽聽營養專家的分析和建議吧。

　　綠葉菜：能趕走疲勞、恢復體力

　　青島大學外聘老師殷海霞表示，入秋后，多進食一些綠葉蔬菜是非常有必要的。因為夏天的時候，人們接受了太多紫外線的照射，體內產生了大量的自由基 ，立秋后就會導致秋困 、秋乏 。而綠葉蔬菜中含有豐富的維生素C 、維生素A 、鐵和葉酸，這些都是抗氧化劑，能幫助修復受損細胞、趕走疲勞、恢復體力。她提醒大家，秋天吃綠葉蔬菜應首選時令的，比如木耳菜、菠菜、茼蒿等。另外，烹飪時最好選擇快炒或涼拌，不要燉，因為葉酸怕熱。青島海慈醫療集團營養科副主任楊紅認為，秋天干燥，吃些綠色蔬菜能起到滋陰潤燥的效果，值得推薦。

　　排毒菠菜汁

　　用料：菠菜300克，油豆腐150克，魔芋100克，鮮香菇100克，鮮紅尖辣椒20克，鹽3克。

　　做法：菠菜洗凈切成段；油豆腐切塊；辣椒去籽切成絲；魔芋用溫水燙一下；鍋中倒入鮮湯煮開，放入菠菜、油豆腐、香菇、辣椒、魔芋煮熟；最后加鹽調味即可。

　　蝦炒茼蒿

　　用料：新鮮海蝦適量，茼蒿適量，味精、鹽、蔥、姜等適量。

　　做法：茼蒿洗干凈后切成段；蝦洗干凈；姜、蒜爆鍋，下茼蒿 ，翻炒至六成熟時，放入大蝦，再稍微翻炒至蝦熟即可。

　　發酵食物：既好消化又能促進消化

　　殷海霞表示，夏天氣溫高，人們大都食欲不振，又多吃寒涼，胃腸消化功能較弱。楊紅表示，發酵食物不僅營養豐富，而且好消化，也能促進消化。這是因為發酵時，微生物會產生大量B族維生素，同時微生物的作用消除了食物中的抗營養因素，部分分解了其中的蛋白質，使其中的微量元素和各種活性物質能夠更好地吸收利用。為此，她建議立秋后，主食可以選擇發面饅頭、面包等，副食可以選擇大米發酵而成的米酒 、醪糟 、酸奶等。

　　自制米酒

　　用料：長粒泰國糯米2000克，安琪甜酒曲一包。

　　做法：將大米洗凈上鍋蒸熟后，挖到一個大盆中晾涼至35攝氏度左右；將甜酒曲用涼水攪拌均勻后淋入大米中，然后攪拌一下；在大米中間挖一個坑，之后再蓋上一個蓋子，放在溫度20攝氏度到30攝氏度的地方，24個小時到36個小時后就可以食用了。

　　自制面包

　　用料：純牛奶一包，植物油30毫升，鹽5克，白砂糖20克，高筋面粉300克，干酵母5克。

　　做法：將牛奶倒入盆中，加高筋面粉、鹽、白砂糖、植物油和干酵母。打開面包機的開關，選擇普通面包按鍵 ，待面發好后，均勻地撒上一層芝麻或你喜歡的果仁，繼續烤制，待面包機提示“已完成”，就做好了。

　　薯類：富含膳食纖維還能預防肥胖

　　楊紅告訴記者，秋天是各種薯類如芋頭、地瓜、土豆、魔芋、山藥等大量上市的季節。薯類食物的特點是富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，能預防便秘，能幫助排宿便，還能排掉體內多余的脂肪，與同等量的主食相比，熱量要低。另外，殷海霞還表示，薯類富含抗性淀粉，而抗性淀粉能清理血液中的垃圾。為此，她建議大家多吃薯類，但也提醒大家，吃薯類的時候，盡量選擇燉的烹飪手法，不要選擇炸的方法，因為抗性淀粉經油炸后會產生致癌物——丙烯酰胺。

　　土豆肉末粥

　　用料：粳米100克，土豆50克，豬瘦肉50克，色拉油3克，醬油3克，小蔥5克，姜3克，味精2克。

　　做法：粳米淘洗干凈，用冷水浸泡半小時撈出，瀝干水分；土豆削皮洗凈切成碎丁；豬瘦肉洗凈切成末；蔥姜洗凈切末備用；炒鍋燒熱，加入色拉油，放入蔥末、姜末，爆鍋；將豬瘦肉末放入鍋猛炒，待肉變色時，盛起備用；鍋中加入約1000毫升冷水，放入粳米，先用旺火燒沸；再加入土豆丁、豬瘦肉末、鹽，改用小火熬煮成粥；最后加味精調味即可。

　　地瓜牛奶

　　主料：地瓜50克，牛奶30克。

　　做法：地瓜洗凈去皮，切成薄片，放入水中除去澀味。將地瓜放入鍋中與適量的水煮開，開鍋后再轉小火熬軟。趁熱磨成泥，加入30克的牛奶略煮即可。

　　蒸拌菜：原汁原味營養不流失

　　立秋后，天氣漸涼，人們的胃口大開，一不小心就容易吃多。為此，楊紅建議可以試著把蔬菜蒸熟了吃。“蒸菜與炒菜比，放油少，攝入的熱量就少；而且蒸著吃還不容易流失營養。另外，蒸菜還有含水量高、滋潤、軟糯、原汁原味、味鮮湯清等優點。”她說。不過要提醒大家的是，蒸拌菜不能蒸老了。拌的時候，根據自己的口味，加芝麻醬和蒜、亞麻籽油、香油、番茄醬等都可以。

　　蒸茄子

　　用料：茄子適量，蔥蒜等適量。

　　做法：茄子洗凈，切成厚度為半寸左右的片，放進盤中；切少許的蔥花放入一個小碗，之后再放少許的花生油、鹽和味精；然后將盛茄子的盤和盛放蔥花以及花生油等的小碗一起入鍋蒸，開鍋后再蒸七八分鐘后將兩者混合拌勻即可。如果喜歡，拌的時候還可放入少量的蒜泥。

　　粉蒸芹菜葉

　　用料：芹菜葉適量，面粉少量，生抽、鹽、白糖、醋、蒜泥、香油適量。

　　做法：洗凈的芹菜葉放入大碗中，取一些面粉，撒在葉子上，然后用筷子拌一下葉子，使葉子上都均勻地沾上一層薄薄的面粉；上鍋蒸5分鐘到6分鐘即可；蒸的同時，把生抽、鹽、白糖、醋、香油、蒜泥倒入碗中攪勻，即可蘸著吃。

　　相關鏈接 寶寶貼“秋膘”小心被倒貼

　　一立秋，很多家長就忙著排隊去買肉，和孩子一起貼“秋膘”。但不少寶寶卻狀況百出，有的腹瀉，有的厭食，有的不僅沒胖反而更瘦了。這都是為什么呢？

　　問題一：貼“秋膘”怎么貼瘦了？

　　大寶媽（銀行會計，兒子4歲）：大寶身體弱，容易生病，我媽說要加強營養。所以從立秋開始就天天變著法子給他做肉吃，什么紅燒肉、白切肉、燉肉、紅燒魚，可吃了沒幾天，他就不想吃了，這兩天還拉肚子，膘沒貼上，反倒瘦了，擔心死我了。

　　專家建議：殷海霞表示，夏天氣溫高，吃的冷食比較多，脾胃功能有所下降，如果一入秋就大魚大肉地進補 ，就會加重腸胃負擔，導致消化功能紊亂，從而出現腹瀉等“進補后遺癥”。為此，她建議，家長在給孩子貼“秋膘”前，最好先補充一些既營養又易消化的魚、蛋等，讓腸胃先做好“準備”。另外，進補時除了適當吃些雞、牛、羊等肉類食物，奶制品、豆類及新鮮蔬果也要吃一些。

　　問題二：小胖妞還要不要貼“秋膘”？

　　夏夏媽（全職媽媽，女兒4歲半）：女兒愛吃肉，尤其是肥肉，到了秋天全家開始貼“秋膘”，她就特高興，但她現在已是小胖妞了，老給她吃肉怕她更胖，不給她吃又擔心虧了身體，冬天容易生病，請問，我該怎么辦呢？

　　專家建議：針對這個問題，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅在接受采訪時表示，貼“秋膘”也要因人而異。身體瘦弱、貧血、低血壓的人，推薦還是按照傳統方法，多吃點牛羊肉、動物內臟，配以足夠的主食。對于已經脂肪過量的人來說，她提醒，與其大魚大肉導致脂肪更過量，還不如考慮夏天到底缺了些什么營養，然后按需求補足。她建議因為夏天所吃蔬菜水果往往以瓜類為主，類胡蘿卜素、B族維生素含量較低，到了秋季人體內的維生素A儲備就會減少，如不及時補充，到了冬春季節容易發生眼睛干澀、呼吸道感染等，還會造成葉酸和維生素B 的不足，因此，建議多吃芥藍、菠菜、西蘭花、胡蘿卜、南瓜等。

　　問題三：是不是一立秋就開始貼“秋膘”？

　　聰聰爸（家裝公司設計師，兒子5歲）：兒子出生以后，丈母娘就說每年一立秋就要開始貼“秋膘”，孩子才能長得更好。請問：這種說法有道理嗎？

　　專家建議：楊紅表示，雖然已經立秋，但咱們青島還有秋老虎在發威。脾胃應該還處在調理、適應的階段，不大適合馬上進補。要是進補的話，也不要大魚大肉的，最好是吃些健胃養脾的食物。另外，因為立秋后氣溫還是比較高，在貼“秋膘”的同時，還要注意防暑，白天尤其是午間依然要注意防暑降溫，要多喝水、多食用瓜果，以清熱祛暑 。

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