高考之前，營養飲食再度成為考生家長關注的焦點。只有營養攝入達到均衡，才有充沛的精力去面對嚴峻的考驗。

　　如何補充好考前的營養，本報特邀請了兩位資深營養專家：西京醫院臨床營養科主任趙長海、陜西省人民醫院臨床營養科副主任醫師張英為廣大家長們答疑解惑，幫助家長為孩子把好營養關。

　　過度關注飲食營養給孩子帶來更多壓力

　　問題：高考前應該給孩子吃什么？怎么吃？

　　西京醫院臨床營養科主任趙長海解答：很多家長在高考前都會過度關注孩子的飲食，其實沒有必要。這段時間只要根據孩子的身高、體重決定一天大概吃多少食物，做到營養搭配就完全可以了。但需注意的是，最好不要在這個時間段改變孩子的生活習慣。對于體重偏輕的孩子，家長可以適當對其強化補充，而對于身高、體重均衡的孩子來說，如果不出現體重減輕，就沒必要改變生活習慣。

　　建議家長，早餐不要給孩子吃太多面包，否則容易泛酸，可以適當地準備些饅頭或咸菜，要做到早餐熱量占到全天飯量的25%左右，中午應占40%,晚上應占35%,可有適當的夜宵，盡量不要吃過于油膩的東西，保證每日的蔬菜水果，綠葉菜必不可少。同時，不要讓孩子吃得過飽，七八分飽就行，否則會影響孩子的思維。最后重要的是家長不要過度關照，否則會給孩子帶來壓力，只有家長做到不緊張，孩子才會放松，吃飯問題才更易解決。

　　問題：孩子最近突然不好好吃飯了，會不會影響體力？

　　趙長海解答：孩子不好好吃飯，首先應去檢查孩子有無消化道疾病，如果沒有，則是精神壓力的一種反應。所以這個時候，營養倒不是很重要，更重要的是緩解孩子的壓力，從而促進食欲。一般情況下，人在特別緊張的時候往往不想吃飯，所以家長不必過于緊張，可以跟孩子散步聊天或者咨詢心理醫生，了解孩子的壓力目前是什么程度。

　　建議家長給孩子食用清淡的食物，或吃些菠蘿、檸檬、橘子等水果，這些水果的鮮味有利于緩解壓力。其次，這個時候更重要的是烹飪的方法和食物的選擇，比如不喜歡喝牛奶的孩子，可以喝豆漿，不喜歡吃水果，可以喝現榨的水果汁。

　　如體重無明顯下降沒必要補充保健品

　　問題：孩子這段時間很勞累，想給孩子補充點保健品，有無必要？

　　趙長海解答：提醒家長在這段時間，不要給孩子添加任何特別的東西。這個時候給孩子過于補充營養品或保健品都會給孩子一種變相的心理壓力。如果孩子最近體重沒有明顯的下降，沒有出現厭食的表現，就完全沒有必要給孩子補充保健品。只要保證按時吃三餐，吃天然的食物一樣可以補充能量。強硬地去給孩子補充保健品，會給孩子帶來一定的心理壓力，從而還會影響正常的食欲。

　　問題：能不能給孩子添加一些海產品或者營養價值高的水果？

　　陜西省人民醫院臨床營養科副主任醫師張英解答：如果是孩子從未吃過的食物，這段時間最好不要吃，以防出現食物過敏，盡量選擇孩子平日愛吃且營養豐富的食物，平日工作繁忙的父母應擠出時間至少和孩子共進晚餐，以增進孩子食欲。同時家長要注意，食品的衛生要保證，最好不要讓孩子吃隔夜或隔頓剩飯菜等，做飯菜時，刀案生熟分開，更大限度保護營養素，綠葉菜強調先洗后切，現切現炒，急火快炒、現炒現吃。

　　咖啡、飲料考前慎用

　　問題：孩子不愛喝水，最近食欲也不好，怎么辦？

　　趙長海解答：考生每日應保證1200毫升水，不要等到渴的時候再喝。通常情況下，人一天需要2500千卡的熱能，每代謝1000卡的熱能需要1毫升的水，而300毫升是代謝內生水，還有1000毫升是食物中的水，所以人體每日要補充1200毫升喝的水，否則體內會缺水。

　　碳酸飲料和含糖過多的飲料，咖啡、濃茶等，考前要慎用，最好選擇白開水或者綠豆湯。強化營養素的果奶最好也別喝，因為營養素的來源比較多，要慎用。

　　核桃奶不能代替核桃仁

　　問題：給孩子補充干果類，喝核桃奶能否代替核桃仁？

　　張英解答：還是建議吃核桃仁，每天可以補充10~20克，核桃仁中豐富的不飽和脂肪酸和卵磷脂對大腦有益。有些孩子不喜歡吃堅果，家長可以將核桃碾碎，加入涼拌菜、雞蛋羹或餃子、包子餡中，既可以補充營養，還會增加孩子的食欲。

　　但不要選擇核桃奶等奶飲料，因為核桃奶中的核桃多是為了調味而添加的，多數用的是香料添加劑，所以不要以奶飲料替代純牛奶。

　　早餐很重要夜宵不能少

　　問題：孩子早上時間特別緊，不吃早餐或只吃牛奶和雞蛋，行不行？

　　張英解答：考生上午的學習任務很重，需要消耗大量的營養物質，必須吃早餐，保證營養。不吃早餐，就會影響學習效率。只吃牛奶和雞蛋，不吃一定的主食，就不能給大腦提供能源物質葡萄糖。

　　合理的早餐包括四大類食物：1.主食，如饅頭、花卷、包子、全麥面包，吃主食要注意粗細搭配；2.牛奶或豆漿，牛奶是自然食物中含鈣量最多的，但如果牛奶不耐受，可以喝酸奶，如果平時不喝牛奶，現在也就不要硬給孩子喝牛奶；3.雞蛋或肉類，雞蛋最好是煮雞蛋和蒸雞蛋，少吃炒雞蛋，油膩食物容易影響孩子食欲；4.新鮮蔬菜或水果，水果要吃時令的，孩子平時沒吃過的水果盡量不要吃，以防引起過敏反應。

　　問題：孩子晚上學習會到很晚，容易餓，而且不容易睡著，要不要加餐？哪些食物可以幫助睡眠？

　　張英解答：孩子現在學習緊張，應少吃多餐，所以晚上要適當加餐，但不可過多，以免影響入睡。建議睡前喝些紅棗、枸杞、小米粥或牛奶加饃片、蘇打餅干、西紅柿雞蛋面等。因為小米和牛奶都含有豐富的色氨酸，進入人體后可合成促進睡眠的5-羥色胺，紅棗桂圓蓮子羹可以起到靜心安神的效果。

　　不建議家長晚上給孩子補充過甜、過油膩的食物，這些食物不易消化，影響睡眠，同時還會增加孩子體重。

　　愛吃肉的偏胖孩子可吃雞、魚肉

　　問題：孩子體重偏胖，但愛吃肉類，考前飲食該怎么調節？

　　張英解答：孩子愛吃肉類食品，考前也要滿足他的口味，但為了他的體重，盡量做雞肉、魚肉等白肉類食品，而且要清蒸，不要炒或炸，少吃雞皮等脂肪含量高的部分。

　　另外，要少吃豬、牛、羊等紅肉食品，這些紅色肉類食品即使是瘦肉，脂肪含量也偏高，都容易增加體重。

　　問題：有益考前精力充沛的食物都有哪些？怎樣給孩子準備？

　　張英解答：有益考前精力充沛的食物，包括富含碳水化合物的主食，這些食物能給大腦提供充足的能量來源，還有含優質蛋白豐富的食物，如魚蝦、禽、畜瘦肉、牛奶、雞蛋、大豆及其制品，含豐富B族維生素的食物，如全谷類、粗雜糧、瘦肉、動物肝、豆類等，富含維生素C和膳食纖維的新鮮蔬菜水果，富含多種維生素和礦物質的動物肝臟、蛋黃、糙米、干果等。本報記者賈瑞芳曹運靜文/圖

　　小貼士

　　高考前營養食譜

　　如何搭配一日膳食，使營養均衡，更易吸收，對此陜西省人民醫院臨床營養科副主任醫師張英列舉了兩天的高考前營養食譜，家長可以借鑒：

　　一、早餐：二面饃鮮牛奶茶葉蛋拌黃瓜（標準粉75g玉米面25g牛奶225g雞蛋60g黃瓜150g香油3g）

　　加餐：草莓核桃仁（草莓150g核桃仁10g）

　　午餐：二米飯清蒸魚芹菜腐竹青菜木耳湯

　　（粳米75g高粱米25g鱸魚100g芹菜150g腐竹25g青菜150g木耳5g花生油10g）

　　加餐：蘇打餅干酸奶蜂蜜（蘇打餅干25g酸奶125g蜂蜜5g）

　　晚餐：麻醬花卷綠豆粥花白腐干蒜薹肉絲

　　（標準粉75g芝麻醬10g粳米25g綠豆10g花白150g豆腐干25g蒜薹100g瘦豬肉25g豆油10g）

　　加餐：紅棗小米粥（紅棗10g小米25g）

　　總能量2410Kcal蛋白質89g脂肪65g碳水化合物367g食鹽6g

　　二、早餐：肉包甜豆漿海帶絲拌青筍

　　（特一粉100g瘦牛肉50g豆漿220g白糖5g浸海帶50g萵筍100g橄欖油3g）

　　加餐：蘋果（蘋果200g）

　　午餐：紅棗二米飯芹菜炒肉絲冬瓜蝦皮紫菜湯

　　（大米100g小米25g紅棗10g芹菜100g豬瘦肉50g冬瓜100g蝦皮5g紫菜5g花生油10g）

　　加餐：酸奶大杏仁（酸奶125g大杏仁10g）

　　晚餐：紅薯玉米糝花卷青菜香菇蝦仁白菜燒豆腐

　　（紅薯100g玉米糝25g特一粉75g青菜100g鮮香菇50g蝦仁25g白菜100g豆腐50g菜籽油10g）

　　加餐：西紅柿雞蛋面（西紅柿100g雞蛋60g標準粉25g）

　　總能量2369Kcal蛋白質85g脂肪61g碳水化合物370g食鹽6g本報記者賈瑞芳