“清淡少鹽、每天烹調(diào)油的用量最好不要超過(guò)25克或30克；建議每天最好能吃50克以上的粗糧；多吃蔬菜，其中深色蔬菜量最好達(dá)到一半……”這些關(guān)于吃的建議，并非來(lái)自某一個(gè)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家的論調(diào)，而是出自最近最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南(2007)》，其中十條針對(duì)一般人群(指適合6歲以上的正常人群)的膳食指南，尤為引人關(guān)注。
深色蔬菜、粗糧、每天少于6克的鹽、不超過(guò)30克的烹調(diào)油，如果僅僅用文字來(lái)敘述這里頭的飲食健康涵義，顯然太過(guò)于單調(diào)。該如何把這些健康飲食標(biāo)準(zhǔn)量化到每天家里的餐桌上，成了讓“掌勺人”頭疼的問(wèn)題。所以，美食坊特地邀請(qǐng)了三位酒店和餐館的大廚，讓他們教大家做幾道符合這最新膳食指南的家常菜。
每天吃50克以上粗糧
大廚推薦：青椒炒玉米 野生紫山藥炒百合
粗糧曾經(jīng)一度在我們的餐桌上銷(xiāo)聲匿跡，不過(guò)近年又卷土重來(lái)，尤其是年紀(jì)大點(diǎn)的中老年人，喜歡粗細(xì)搭配，偶爾弄兩個(gè)蕎麥包、玉米棒代替正餐。
盡管粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但若是每天吃，也免不了要?jiǎng)觿?dòng)腦筋變變花樣。巴國(guó)布衣的大廚郭師傅就向大家推薦了一道，據(jù)說(shuō)是成都幾乎每家飯店的菜單上都少不了的經(jīng)典家常菜——青椒炒玉米，既簡(jiǎn)單易做，又營(yíng)養(yǎng)美味，而且黃綠相間，賣(mài)相也不賴(lài)。準(zhǔn)備兩到三節(jié)玉米棒，把生玉米粒一顆顆地掰下來(lái)待用；青椒切成顆粒狀后先下鍋煸炒；等青椒變色后把玉米粒也一起倒進(jìn)鍋里，繼續(xù)翻炒一分鐘左右，加適量調(diào)味就可以起鍋了。郭師傅說(shuō)，玉米最好挑金黃色的甜玉米，一來(lái)口感好，二來(lái)比較糯。另外，炒青椒最好用菜油，會(huì)比較香。油不需要多，青椒下鍋時(shí)要注意油溫，不要太高。
杭州維景國(guó)際大酒店的行政總廚曹師傅要推薦的粗糧則是山藥，據(jù)說(shuō)有補(bǔ)氣血的保健功效。把山藥切成片，沖水瀝干后備用；將山藥百合、百果一起焯水后用橄欖油煸炒，調(diào)入少量鹽、雞精后起鍋裝盤(pán)。曹師傅還建議，如果有條件的話(huà)最好用野生紫山藥代替普通山藥，因?yàn)橐吧仙剿帪樯钌o類(lèi)植物，營(yíng)養(yǎng)豐富，而且色澤賣(mài)相也漂亮。“不過(guò)野生紫山藥在一般菜場(chǎng)里很少見(jiàn)，近江農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)有一兩家攤位有得賣(mài)，大概是10元錢(qián)一斤。”他說(shuō)。
清淡少鹽少用油
大廚推薦：碧綠生汆魚(yú)片 水嫩多寶魚(yú)
都說(shuō)杭州人的口味越來(lái)越重，重到啥地步？川菜越來(lái)越火，農(nóng)家菜館一家比一家熱鬧，非紅燒不動(dòng)碗筷，沒(méi)有點(diǎn)油水下不了飯。可偏偏，新版的膳食指南里就有了這么一條：減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。其中，還專(zhuān)門(mén)為鹽和油的每天攝入量作了具體的標(biāo)準(zhǔn)——鹽：不超過(guò)6克；烹調(diào)油：不超過(guò)25克或30克。
“其實(shí)川菜也不多是重油重辣的菜系，我們也有少鹽少油的清淡菜。”巴國(guó)布衣的郭師傅說(shuō)。譬如這一道碧綠生汆魚(yú)片，幾乎不沾一點(diǎn)油，但口味絲毫不遜色。有意思的是，這也是一道要用到青椒的菜，不過(guò)不是拿來(lái)炒，而是打成汁。先把魚(yú)去皮切成薄片，加蛋清、芡粉及少量鹽和味精攪拌；鍋里加水，倒入魚(yú)骨頭、魚(yú)皮，待水煮沸后，撈出；把魚(yú)片放進(jìn)沸水中汆燙，一熟即馬上撈起裝盤(pán)。這個(gè)時(shí)候，就可以把事先準(zhǔn)備好的青椒汁加熱后淋到魚(yú)片上，加點(diǎn)蔥絲、生姜絲即可。魚(yú)片滑嫩，口感微辣，還帶點(diǎn)青草香，最關(guān)鍵的是，它幾乎和油“絕緣”。
“6克鹽大約是普通湯勺的1/4勺，30克油大概是1勺半。”維景的曹師傅大致給《指南》里的標(biāo)準(zhǔn)形象化了一下。他推薦的水嫩多寶魚(yú)也同樣是一道輕糖少油的健康家常菜，拿曹師傅的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)說(shuō)，就是“未使用油脂類(lèi)的烹調(diào)方法”。先將多寶魚(yú)取肉切片，漂水、瀝干后上漿備用；把魚(yú)骨(盡量保持完整)放入加了水和鹽的雞蛋清里，一起上籠蒸熟；姜、蔥起鍋爆香，加少量酒和水，滾起后汆入魚(yú)片及菜心；待魚(yú)片變白后撈起，堆在蒸好的蛋清上，擺上菜心，淋上少許豉油即可。不但符合健康膳食標(biāo)準(zhǔn)，鮮嫩滑口的魚(yú)肉和夾雜了魚(yú)骨鮮味的水波蛋也是這道菜值得一試的最大亮點(diǎn)。
多吃蔬菜尤其是深色蔬菜
大廚推薦：白灼芥藍(lán) 水豆豉炆南瓜
多吃蔬菜有益健康，這恐怕是每一個(gè)人都知道的道理。不過(guò)，同樣是蔬菜，營(yíng)養(yǎng)含量也有差別。《指南》中就建議，深色蔬菜的攝入量最好達(dá)到一半，因?yàn)樗?beta;胡蘿卜素要比淺色蔬菜高得多。所謂深色蔬菜，就是那些大紅大綠或大紫的蔬菜，譬如西紅柿、紅辣椒、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等等。
高地春天養(yǎng)生會(huì)所的廚師長(zhǎng)汪師傅聽(tīng)說(shuō)要介紹一道健康的深色蔬菜，立馬就推薦芥藍(lán)，一來(lái)正好應(yīng)季，二來(lái)口感清脆營(yíng)養(yǎng)好。白灼芥藍(lán)的做法再簡(jiǎn)單不過(guò)了，芥藍(lán)切段水里一煮，也幾乎和油不搭邊。至于那調(diào)料，則完全是根據(jù)自己的口味選擇，醬油、醋或是辣椒醬，但若是從健康角度考慮，當(dāng)然是越清淡越好。這里，維景的行政總廚曹師傅還為大家提供了一個(gè)挑選芥藍(lán)的方法：看皮色，外皮越翠越青的芥藍(lán)越嫩；或者用指甲輕輕地剝一下外皮，看看纖維組織，莖越多，相對(duì)就越老。
南瓜也是深色蔬菜的一種，水豆豉炆南瓜是維景曹師傅要教大家的一道菜。“南瓜最好用的是日本錦繡南瓜，一個(gè)大小在三斤左右，顏色黃得泛紅，口感不是很甜，但粉粉的。而桂州水豆豉在大一點(diǎn)的調(diào)料市場(chǎng)都能買(mǎi)到。”曹師傅說(shuō)。制作過(guò)程很簡(jiǎn)單：先把南瓜切成長(zhǎng)條；用燒熱的砂鍋加少量油、姜末爆香，倒入南瓜條翻炒，加水豆豉及少量鹽、醬油，再加入米酒半碗(無(wú)甜味)，蓋上鍋蓋，燜燒10分鐘左右，等湯水收干、南瓜變軟就連鍋?zhàn)右坏蓝松献馈?
